Welche Nährstoffe brauchen Teenager zwischen 13 und 16 Jahren?
Teenager brauchen bei vielen Nährstoffen so viel wie Erwachsene, bei Calcium sogar mehr. Die meisten bekommen trotzdem genug über das Essen. Genauer hinschauen lohnt sich bei Calcium, Jod und Vitamin D, bei Mädchen mit der Regel vor allem bei Eisen. Ein Präparat ist nur in bestimmten Situationen sinnvoll, etwa bei veganer Ernährung oder einem ärztlich festgestellten Mangel.
Andere Altersphase
- 1–3 Kleinkind
- 4–7 Kindergarten
- 8–12 Schulkinder
- 13–16 Teenager
Was ändert sich bei der Ernährung in der Pubertät?
Zwischen 13 und 16 Jahren wächst der Körper schnell, und Jugendliche entscheiden immer mehr selbst, was und wann sie essen. Viele Mahlzeiten finden nicht mehr gemeinsam mit der Familie statt.
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13–16 · Phase · Selbstständigkeit
knapp die Hälfte
Gemeinsame Mahlzeiten werden seltener
Nur knapp die Hälfte der Jugendlichen frühstückt mindestens dreimal pro Woche mit jemandem aus der Familie, bei jüngeren Kindern sind es zwei Drittel. Was und wann gegessen wird, entscheiden Teenager zunehmend selbst.
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13–16 · Phase · Schule
3 von 10 Jugendlichen
Die warme Mahlzeit am Mittag fällt oft weg
Fast alle Jugendlichen könnten in der Schule warm zu Mittag essen, regelmäßig tun das aber nur etwa 3 von 10. Das ist für sich genommen kein Problem. Wichtig ist, dass es über den Tag verteilt eine warme Mahlzeit gibt, ob mittags in der Schule oder abends zu Hause.
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13–16 · Phase · Wachstum
1.200 mg Calcium
Der Körper baut jetzt viel Knochenmasse auf
In der Pubertät wird ein großer Teil der Knochenmasse aufgebaut. Die DGE empfiehlt deshalb in keinem anderen Alter so viel Calcium wie jetzt. Bei Mädchen kommt mit der Regelblutung ein höherer Eisenbedarf dazu.
Wie verändert sich der Nährstoffbedarf in der Pubertät?
In der Pubertät erreicht der Bedarf bei vielen Nährstoffen das Niveau von Erwachsenen, bei Calcium liegt er sogar darüber. Gleichzeitig gehen die Werte für Jungen und Mädchen deutlich auseinander. Die Grafik zeigt den Verlauf bis 16 Jahre, die Zeit zwischen 13 und 16 ist markiert. Wie gut Teenager tatsächlich versorgt sind, steht im nächsten Abschnitt.
Werte für 13 bis 16 Jahre
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der DGE. Die Werte gelten jeweils für eine ganze Altersgruppe der DGE, deshalb verläuft die Linie in Stufen. Die Phase von 13 bis 16 Jahren umfasst zwei Altersgruppen: 13 bis unter 15 und 15 bis unter 19 Jahre.
Quelle:DGE 2025
Quelle:DGE 2025
Quelle:DGE 2025
Quelle:DGE 2025
Quelle:DGE 2025
Quelle:DGE 2025
Quelle:DGE 2025
Quelle:DGE 2025
Quelle:DGE 2025
Für Mädchen mit Regelblutung nennt die DGE 16 mg Eisen am Tag, für Jungen 11 mg. Mit jeder Blutung verliert der Körper Eisen, das über das Essen ersetzt werden muss.
Teenager brauchen mehr Calcium als Erwachsene: 1.200 statt 1.000 mg am Tag. Der Grund ist das starke Knochenwachstum in der Pubertät.
Ab 15 Jahren nennt die DGE für Jungen deutlich höhere Werte als für Mädchen, auch bei Magnesium. Die Werte richten sich unter anderem nach dem Körpergewicht, und Jungen werden in dieser Zeit größer und schwerer.
Alle Werte nach Alter
| Altersgruppe | Jungen | Mädchen |
|---|---|---|
| Kleinkinder 1 bis unter 4 Jahre | 7,0 mg | 7,0 mg |
| Kinder 4 bis unter 7 Jahre | 7,0 mg | 7,0 mg |
| Kinder 7 bis unter 10 Jahre | 10,0 mg | 10,0 mg |
| Kinder 10 bis unter 13 Jahre | 14,0 mg | 14,0 mg |
| Jugendliche 13 bis unter 15 Jahre | 11,0 mg | 16,0 mg |
| Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre | 11,0 mg | 16,0 mg |
Alle Werte nach Alter
| Altersgruppe | pro Tag |
|---|---|
| DGE Calcium 1–4 Jahre | 600,0 mg |
| DGE Calcium 4–7 Jahre | 750,0 mg |
| DGE Calcium 7–10 Jahre | 900,0 mg |
| DGE Calcium 10–13 Jahre | 1100,0 mg |
| DGE Calcium 13–19 Jahre | 1200,0 mg |
Alle Werte nach Alter
| Altersgruppe | pro Tag |
|---|---|
| DGE Jod 1–4 Jahre | 90,0 µg |
| DGE Jod 4–7 Jahre | 90,0 µg |
| DGE Jod 7–10 Jahre | 120,0 µg |
| DGE Jod 10–13 Jahre | 120,0 µg |
| DGE Jod 13–19 Jahre | 150,0 µg |
Alle Werte nach Alter
| Altersgruppe | pro Tag |
|---|---|
| 0 bis unter 12 Monate | 10,0 µg |
| 1 bis unter 15 Jahre | 20,0 µg |
| 15 bis unter 65 Jahre | 20,0 µg |
Alle Werte nach Alter
| Altersgruppe | Jungen | Mädchen |
|---|---|---|
| DGE Zink 1 bis unter 4 Jahre | 3,0 mg | 3,0 mg |
| DGE Zink 4 bis unter 7 Jahre | 4,0 mg | 4,0 mg |
| DGE Zink 7 bis unter 10 Jahre | 6,0 mg | 6,0 mg |
| DGE Zink 10–13 Jahre | 9,0 mg | 8,0 mg |
| DGE Zink 13–15 Jahre | 12,0 mg | 10,0 mg |
| DGE Zink 15–19 Jahre | 14,0 mg | 11,0 mg |
Alle Werte nach Alter
| Altersgruppe | Jungen | Mädchen |
|---|---|---|
| DGE Magnesium 1 bis unter 4 Jahre | 170,0 mg | 170,0 mg |
| DGE Magnesium 4 bis unter 7 Jahre | 190,0 mg | 190,0 mg |
| DGE Magnesium 7 bis unter 10 Jahre | 240,0 mg | 240,0 mg |
| DGE Magnesium 10 bis unter 13 Jahre | 260,0 mg | 230,0 mg |
| DGE Magnesium 13 bis unter 15 Jahre (m) | 280,0 mg | 240,0 mg |
| DGE Magnesium 15 bis unter 19 Jahre (m) | 330,0 mg | 260,0 mg |
Alle Werte nach Alter
| Altersgruppe | pro Tag |
|---|---|
| DGE Folsäure 1–4 Jahre | 120,0 µg-FÄ |
| DGE Folsäure 4–7 Jahre | 140,0 µg-FÄ |
| DGE Folsäure 7–10 Jahre | 180,0 µg-FÄ |
| DGE Folsäure 10–13 Jahre | 240,0 µg-FÄ |
| DGE Folsäure 13–19 Jahre | 300,0 µg-FÄ |
Alle Werte nach Alter
| Altersgruppe | pro Tag |
|---|---|
| DGE B12 1 bis unter 4 Jahre | 1,5 µg |
| DGE B12 4 bis unter 7 Jahre | 2,0 µg |
| DGE B12 7 bis unter 10 Jahre | 2,5 µg |
| DGE B12 10 bis unter 13 Jahre | 3,5 µg |
| DGE B12 13 bis unter 19 Jahre | 4,0 µg |
Alle Werte nach Alter
| Altersgruppe | Jungen | Mädchen |
|---|---|---|
| DGE Vitamin C 1–4 Jahre | 20,0 mg | 20,0 mg |
| DGE Vitamin C 4–7 Jahre | 30,0 mg | 30,0 mg |
| DGE Vitamin C 7–10 Jahre | 45,0 mg | 45,0 mg |
| DGE Vitamin C 10–13 Jahre | 65,0 mg | 65,0 mg |
| DGE Vitamin C 13–15 Jahre Jungen | 85,0 mg | 75,0 mg |
| DGE Vitamin C 15–19 Jahre Jungen | 105,0 mg | 90,0 mg |
Sind Teenager ausreichend mit Nährstoffen versorgt?
Wenn Teenager vieles selbst entscheiden, ist schwer zu überblicken, was über den Tag zusammenkommt. Für Jugendliche in Deutschland gibt es darauf aber eine recht klare Antwort.
Bei vielen Nährstoffen ja. Deutlich unter der Empfehlung liegen Jod, Calcium und Vitamin D, bei Mädchen außerdem Eisen.
Insgesamt sind Jugendliche in Deutschland mit den meisten Nährstoffen ausreichend versorgt. Bei Vitamin C liegen sie meist sogar deutlich über der Empfehlung.
Knapper wird es vor allem bei Nährstoffen, deren Bedarf in der Pubertät besonders hoch ist. Bei Calcium empfiehlt die DGE jetzt mehr als in jedem anderen Alter, die meisten Jugendlichen erreichen das nicht. Jod hängt stark am Jodsalz, Vitamin D vor allem an der Zeit draußen. Bei Mädchen kommt Eisen dazu, weil der Bedarf mit der Regel deutlich steigt. Selbst ein optimal geplanter Speiseplan erreicht bei Mädchen die Werte für Calcium und Eisen nicht ganz. Etwas unter der Empfehlung liegen außerdem Folat und Zink, bei Mädchen auch Vitamin B12.
Weniger als empfohlen heißt nicht automatisch Mangel. Die Empfehlungen sind so angesetzt, dass sie für fast alle Jugendlichen reichen. Die Zahlen in den Kacheln sind typische Werte für Jugendliche zwischen 12 und 17 Jahren. Wo dein Kind liegt, hängt davon ab, was es isst.
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Eisen
9 bis 9,5 mg
Eisen bekommt ein Mädchen zwischen 12 und 17 Jahren typischerweise am Tag. Empfohlen sind 16 mg, sobald die Regel eingesetzt hat. Jungen liegen mit 10,5 bis 12,3 mg nahe an ihrem Wert von 11 mg.
EsKiMo II, Robert Koch-Institut 2021; DGE 2025
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Calcium
700 bis 930 mg
Calcium bekommt ein Teenager typischerweise am Tag. Empfohlen sind 1.200 mg. Mädchen liegen dabei niedriger als Jungen.
EsKiMo II, Robert Koch-Institut 2021; FKE 2017
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Jod
64 bis 94 µg
Jod bekommt ein Teenager typischerweise am Tag. Empfohlen sind 150 µg.
EsKiMo II, Robert Koch-Institut 2021; BfR Jodzufuhr, BfR 2022
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Vitamin D
1,4 bis 2,2 µg
Vitamin D bekommt ein Teenager typischerweise am Tag über das Essen. Das ist wenig, aber das Essen ist auch nicht die Hauptquelle. Den größten Teil bildet der Körper selbst, wenn Sonne auf die Haut scheint.
EsKiMo II, Robert Koch-Institut 2021; DGKED 2018
Was die Daten nicht hergeben
Die Studie hat Jugendliche in zwei Gruppen eingeteilt: 12 bis 14 und 15 bis 17 Jahre. Unsere Altersspanne passt deshalb nicht ganz genau. Jodsalz wurde nicht vollständig mitgezählt, in Wirklichkeit bekommen Jugendliche also wahrscheinlich etwas mehr Jod. Wie gut die Eisenspeicher von Mädchen tatsächlich gefüllt sind, weiß man nicht, weil dafür in Deutschland keine aktuellen Blutwerte vorliegen. Die Daten wurden zwischen 2015 und 2017 erhoben.
Welche Nährstoffe sollten Teenager im Blick haben?
Die meisten Nährstoffe bekommen Jugendliche über das Essen. Bei diesen vier lohnt sich ein genauerer Blick, bei Eisen vor allem für Mädchen.
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Eisen
Mädchen brauchen mit der Regel deutlich mehr Eisen.
Mit jeder Regelblutung verliert der Körper Eisen, deshalb brauchen Mädchen jetzt 16 mg am Tag, Jungen 11 mg. Gute Quellen sind Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu, Vollkorn und Haferflocken. Eisen aus Fleisch nimmt der Körper leichter auf. Bei pflanzlichen Quellen hilft etwas mit Vitamin C zur gleichen Mahlzeit, schwarzer Tee oder Kaffee zum Essen bremst die Aufnahme.
Ein Eisenpräparat ist nur sinnvoll, wenn ein Mangel ärztlich festgestellt wurde. Bei Fragen rund um Regelblutung und Eisen ist die Kinderarztpraxis die richtige Anlaufstelle.
Quelle: DGE 2025; DGE 2025; EsKiMo II, Robert Koch-Institut 2021
Alles zu EisenIn welchen Lebensmitteln steckt Eisen?
- Linsen, gekocht eine Portion, 150 g 5 mg
- Tofu eine Portion, 100 g 2,8 mg
- Rindfleisch eine Portion, 100 g 2,3 mg
- Haferflocken eine Portion, 50 g 2,3 mg
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Calcium
Teenager brauchen mehr Calcium als Erwachsene.
In der Pubertät wird ein großer Teil der Knochenmasse aufgebaut. Milch, Joghurt und Käse sind die wichtigste Quelle. Wer keine Milchprodukte isst, kann auf Pflanzendrinks mit zugesetztem Calcium, calciumreiches Mineralwasser und grünes Gemüse ausweichen.
Mit Milchprodukten zu mehreren Mahlzeiten am Tag ist ein Präparat in der Regel kein Thema. Fallen sie dauerhaft weg, lohnt sich ein Gespräch in der Kinderarztpraxis.
Quelle: DGE 2025; EsKiMo II, Robert Koch-Institut 2021; FKE 2025
Alles zu CalciumIn welchen Lebensmitteln steckt Calcium?
- Milch, fettarm ein Glas, 250 ml 303 mg
- Skyr ein Becher, 150 g 191 mg
- Mozzarella eine halbe Kugel, 60 g 227 mg
- Haferdrink, angereichert ein Glas, 250 ml 300 mg
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Jod
Jugendliche bekommen oft nur gut halb so viel Jod wie empfohlen.
Die wichtigsten Jodquellen sind Milchprodukte, Seefisch und Jodsalz. In gekauften Lebensmitteln wie Backwaren und Fertiggerichten wird Jodsalz aber immer seltener verwendet. Wer vegan isst oder Pflanzendrinks trinkt, sollte auf Produkte mit zugesetztem Jod achten.
Ein Präparat ist hier selten der erste Schritt. Jodsalz zu Hause, täglich Milchprodukte und einmal pro Woche Seefisch tragen viel bei. Bei veganer Ernährung gehört Jod zu den Nährstoffen, die mit einer Ernährungsberatung geplant werden sollten.
Alles zu JodIn welchen Lebensmitteln steckt Jod?
- Skyr ein Becher, 150 g 31 µg
- Haferdrink, mit Calcium und Jod angereichert ein Glas, 250 ml 56 µg
- Jodsalz 1g 20 µg
- Kabeljau eine Portion, 90 g 200 µg
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Vitamin D
Vitamin D kommt vor allem aus der Sonne, kaum aus dem Essen.
Rund 90 Prozent des Vitamin D bildet der Körper selbst, wenn Sonne auf die Haut scheint. Von April bis September reicht es, zweimal pro Woche für 5 bis 30 Minuten mit unbedeckten Armen und Beinen draußen zu sein. Wer viel Zeit drinnen verbringt, kommt auch im Sommer schnell darunter.
Ob ein Präparat im Winter sinnvoll ist, sehen die Fachgesellschaften unterschiedlich. Die DGE nennt 20 µg für den Fall, dass die Haut kein Vitamin D bildet. Die Kinderärzte halten das bei gesunden Jugendlichen nicht für nötig, weil der Körper von seinen Sommerreserven zehrt. Anders ist es bei dunkler Haut, wenig Zeit im Freien oder bestimmten Erkrankungen. Dann lohnt sich ein Gespräch in der Kinderarztpraxis.
Quelle: DGKED 2018; DGE 2025
Alles zu Vitamin DIn welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?
- Lachs (Wildfang) eine Portion, 90 g 14,7 µg
- Hering eine Portion, 90 g 14,4 µg
- Eier ein Ei, etwa 55 g 1 µg
Wie sieht eine ausgewogene Ernährung für Teenager aus?
Für Teenager gelten dieselben Grundregeln wie für jüngere Kinder, nur die Mengen sind deutlich größer. Weil Jugendliche vieles selbst entscheiden, kommt es darauf an, dass zu Hause die Grundlage stimmt.
Was im Alltag hilft
So sieht ein ausgewogener Speiseplan in diesem Alter aus.
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Feste Mahlzeiten, auch wenn nicht alle zusammen essen
Drei Hauptmahlzeiten und zwei kleinere Zwischenmahlzeiten bleiben die Grundlage. Am häufigsten isst die Familie abends gemeinsam. Diese Mahlzeit ist eine gute Gelegenheit, Gemüse, Vollkorn oder Fisch auf den Tisch zu bringen.
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Gemüse, Obst und Vollkorn als Grundlage
Gemüse und Obst möglichst zu jeder Mahlzeit, Brot und Getreide überwiegend als Vollkorn, Nudeln und Reis am besten ganz. Hülsenfrüchte und eine Handvoll Nüsse ergänzen den Speiseplan und passen auch gut in eine vegetarische Ernährung.
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Milchprodukte täglich, Fleisch eher weniger
Milch, Joghurt oder Käse gehören zu mehreren Mahlzeiten am Tag. Fleisch und Wurst essen viele Jugendliche deutlich mehr als empfohlen, vor allem Jungen, hier darf es weniger sein. Einmal pro Woche Fisch und ein paar Eier pro Woche runden den Speiseplan ab.
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Wasser als Standardgetränk
Etwa 1,2 bis 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser oder ungesüßter Tee. Eine eigene Trinkflasche für Schule und unterwegs macht das leichter. Milch zählt nicht zu den Getränken, sondern zu den Lebensmitteln.
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Süßes und Snacks in kleinen Mengen
Etwas Süßes, Chips oder Gebäck dürfen dazugehören, am besten in kleinen Mengen. Bei vielen Jugendlichen kommt davon im Alltag mehr zusammen als gedacht. Zum Kochen eignet sich Rapsöl und wenn gesalzen wird, dann mit Jodsalz.
Was häufig dazwischenkommt
Situationen, die zwischen 13 und 16 Jahren oft vorkommen.
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Das Frühstück fällt weg
Mit dem Alter frühstücken immer weniger Jugendliche regelmäßig, Mädchen seltener als Jungen. Wenn morgens nichts geht, kann das Frühstück in die erste Pause wandern, zum Beispiel ein Brot mit Käse und ein Stück Obst. Wichtig ist, dass bis mittags etwas gegessen wird.
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Energydrinks gegen Müdigkeit
Energydrinks sind für Kinder und Jugendliche nicht empfohlen. Schon zwei kleine Dosen können für einen Teenager zu viel Koffein sein, vor allem wenn noch Cola oder Kaffee dazukommen. Wer viel auf einmal trinkt, bekommt leicht Herzrasen, wird nervös oder schläft schlecht.
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Dein Kind isst kein Fleisch mehr
In diesem Alter entscheiden sich vor allem Mädchen häufiger für eine vegetarische Ernährung, bei den 12- bis 17-Jährigen ist es etwa jedes zwölfte. Das ist gut machbar, wenn Fleisch durch Hülsenfrüchte, Vollkorn, Eier und Milchprodukte ersetzt wird. Bei veganer Ernährung muss Vitamin B12 ergänzt werden, und eine Ernährungsberatung ist sinnvoll.
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Dein Kind möchte abnehmen
Gerade Mädchen probieren in diesem Alter häufig Diäten aus: Fast jedes dritte Mädchen zwischen 15 und 17 hatte in den letzten drei Jahren mindestens eine gemacht. Strenge Diäten können dazu führen, dass wichtige Nährstoffe fehlen, gerade in einer Phase, in der der Bedarf hoch ist. Wenn dich das Essverhalten deines Kindes beunruhigt, ist die Kinderarztpraxis eine gute erste Anlaufstelle.
Braucht ein Teenager ein Nahrungsergänzungsmittel?
Die meisten Teenager brauchen kein Präparat, auch nicht mit dem höheren Bedarf in der Pubertät. Es gibt aber einzelne Anlässe, bei denen sich ein genauerer Blick lohnt.
Wann ja
Anlässe, bei denen ein Präparat in diesem Alter ein Thema ist.
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Dein Kind ernährt sich vegan
Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln und muss bei veganer Ernährung über ein Präparat ergänzt werden, am besten in Absprache mit der Kinderarztpraxis. Auch Jod, Eisen, Calcium und Zink brauchen dann eine gezielte Planung. Eine Ernährungsberatung hilft dabei.
Quelle: DGE 2024; MDPI 2021
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Ein Mangel wurde ärztlich festgestellt
Dann gehört ein Präparat zur Behandlung, zum Beispiel bei einem Eisenmangel, wie er bei Mädchen mit starker Regelblutung vorkommen kann. Welches, wie viel und wie lange, legt die Kinderarztpraxis fest.
Quelle: DGE 2025; BfR 2024
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Dein Kind verzichtet dauerhaft auf Milchprodukte
Milch, Joghurt und Käse liefern den größten Teil des Calciums, und Teenager brauchen davon mehr als in jedem anderen Alter. Pflanzendrinks sind nur dann ein Ersatz, wenn sie mit Calcium angereichert sind. Ob das reicht, lässt sich in der Kinderarztpraxis oder mit einer Ernährungsberatung klären.
Quelle: EsKiMo II, Robert Koch-Institut 2021; FKE 2025; DGE 2025
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Dein Kind ist selten draußen oder hat dunkle Haut
Dann bildet die Haut auch im Sommer wenig Vitamin D, und die Reserven für den Winter fallen kleiner aus. Ob in den Wintermonaten ein Präparat sinnvoll ist, klärst du am besten in der Kinderarztpraxis.
Quelle: DGKED 2018; DGE 2025
Wann nein
Gründe, die für sich genommen nicht für ein Präparat sprechen.
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Dein Kind möchte Muskeln aufbauen
Für Eiweiß ist die Aussage erlaubt, dass es zur Zunahme an Muskelmasse beiträgt. Das gilt aber für Eiweiß aus dem Essen genauso. Jugendliche, die ausgewogen essen, bekommen auch bei viel Sport in der Regel genug. Proteinpulver oder Kreatin sind dafür nicht nötig.
Quelle: DGE 2019; DGE 2019; Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Europäisches Parlament und Rat der Europäischen Union 2006
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Dein Kind hat Pickel
Unreine Haut gehört für viele Jugendliche zur Pubertät. Zugelassen ist nur die Aussage, dass Zink zur Erhaltung normaler Haut beiträgt. Dass ein Präparat Pickel verhindert oder das Hautbild verbessert, darf nicht behauptet werden. Bei starker Akne ist die Haut- oder Kinderarztpraxis die richtige Anlaufstelle.
Quelle: Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Europäisches Parlament und Rat der Europäischen Union 2006
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Dein Kind hat Prüfungsstress
Für Stress, Konzentration und Lernen werden viele Präparate beworben. Erlaubt sind nur Aussagen, dass bestimmte Nährstoffe zur normalen psychischen Funktion beitragen. Dass ein Präparat Stress senkt oder die Leistung steigert, heißt das nicht. Wenn dein Kind stark belastet ist, hilft ein Gespräch mehr als ein Präparat.
Quelle: Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Europäisches Parlament und Rat der Europäischen Union 2006; European Commission 2012
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Vorsorglich, ohne konkreten Anlass
Etwa jeder sechste Jugendliche nimmt regelmäßig ein Präparat, meist mit Vitamin C oder Magnesium. Genau diese Nährstoffe sind in diesem Alter aber gar nicht knapp. Für gesunde Jugendliche ist ein Multivitaminpräparat ohne Anlass nicht nötig.
Quelle: EsKiMo II, Robert Koch-Institut 2021; Stiftung Warentest 2025; BfR 2024
Worauf solltest du bei Präparaten für Teenager achten?
Diese Punkte ergeben sich aus dem Alter deines Kindes. Allgemeine Regeln zu Höchstmengen und Kombinationen gelten in jedem Alter und stehen in der Übersicht zur Sicherheit.
Sicherheit
Was in diesem Alter zu beachten ist
Sie betreffen die Produkte, den Kauf und die Menge.
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Darreichungsform
Viele Produkte sind für Erwachsene gedacht
Wenn dein Kind Proteinpulver, Kreatin oder Beauty-Gummies nutzen möchte, schaut gemeinsam aufs Etikett: Viele dieser Produkte sind für Erwachsene gedacht, bei Kreatin gelten die erlaubten Werbeaussagen sogar ausdrücklich nur für Erwachsene. Wer ausgewogen isst, bekommt auch bei viel Sport genug Eiweiß über das Essen. Bei ernsthaften sportlichen Zielen ist die Kinderarztpraxis ein guter Ansprechpartner.
Quelle: Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, Europäisches Parlament und Rat der Europäischen Union 2006; BfR 2024
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Selbstständigkeit
Jugendliche kaufen Präparate selbst
Nahrungsergänzungsmittel sind frei verkäuflich, Jugendliche können sie online oder in der Drogerie ohne Weiteres kaufen. Viele Produkte werden über Influencer beworben, oft mit Versprechen, die so nicht erlaubt sind. Frag nach, was dein Kind nimmt und warum.
Quelle: foodwatch e. V. 2025; Bundesministerium der Justiz 2004; foodwatch e. V. 2026
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Passende Dosis
Auf die Tagesdosis achten
Für Präparate gibt es Empfehlungen, wie viel eines Vitamins oder Mineralstoffs höchstens drin sein sollte. Diese Werte gelten aber erst ab 15 Jahren, für jüngere Teenager gibt es keine. Auch viele Produkte für Jugendliche enthalten mehr als nötig. Schau deshalb auf der Packung nach, wie viel eine Tagesdosis enthält.
Quelle: BfR 2024; Stiftung Warentest 2025
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Besonderheit der Phase
Pflanzliche Präparate gegen Stress sind nicht harmlos
Präparate für mehr Ruhe, besseren Schlaf oder gegen Prüfungsstress enthalten oft Pflanzenstoffe wie Ashwagandha. Das Bundesinstitut für Risikobewertung rät Kindern ausdrücklich davon ab, weil mögliche Risiken, etwa für die Leber, noch nicht ausreichend untersucht sind. Wenn dein Kind unter Stress oder Schlafproblemen leidet, sprecht lieber darüber oder holt euch Rat in der Kinderarztpraxis, statt zu einem Präparat zu greifen.
Quelle: BfR 2024
Häufige Fragen
Wähl die Frage aus, die dich betrifft.
Braucht meine Tochter wegen der Periode ein Eisenpräparat?
Nicht automatisch. Mit der Regel steigt der Bedarf auf 16 mg Eisen am Tag, und das lässt sich oft über das Essen erreichen, etwa mit Vollkorn, Hülsenfrüchten, Haferflocken und etwas Fleisch. Ob die Eisenspeicher gut gefüllt sind, zeigt nur eine Blutuntersuchung. Bei sehr starker Regelblutung oder wenn du unsicher bist, ist die Kinderarztpraxis die richtige Anlaufstelle. Eisen auf Verdacht zu geben, ist nicht sinnvoll.
Quelle: DGE 2025
Mein Kind isst vegetarisch. Bekommt es genug Eisen?
Meist ja, wenn der Speiseplan gut zusammengestellt ist. In einer deutschen Studie mit Kindern und Jugendlichen unterschieden sich vegetarisch Essende bei den untersuchten Blutwerten zu Eisen nicht von Gleichaltrigen, die Fleisch essen. Gute Eisenquellen sind Hülsenfrüchte, Vollkorn, Haferflocken und Tofu. Etwas mit Vitamin C zur Mahlzeit hilft, schwarzer Tee oder Kaffee zum Essen bremst die Aufnahme.
Quelle: MDPI 2021; DGE 2025
Ist Proteinpulver für Jugendliche sinnvoll?
In der Regel nicht. Jugendliche, die ausgewogen essen, bekommen auch bei viel Sport genug Eiweiß über Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch oder Fleisch. Kreatin ist für Jugendliche nicht vorgesehen, die erlaubten Werbeaussagen dafür gelten ausdrücklich nur für Erwachsene. Bei ernsthaften sportlichen Zielen ist die Kinderarztpraxis ein guter Ansprechpartner.
Quelle: BfR 2024; European Commission 2012
Helfen Magnesium oder B-Vitamine, wenn mein Teenager ständig müde ist?
Auf vielen Präparaten steht, dass Magnesium oder B-Vitamine zur Verringerung von Müdigkeit beitragen. Das ist erlaubt, beschreibt aber nur, wofür der Körper diese Nährstoffe braucht. Dass ein Präparat einen gut versorgten Teenager wacher macht, heißt das nicht. Hält die Müdigkeit länger an, gehört sie in die Kinderarztpraxis, denn dahinter können viele Gründe stecken.
Quelle: BfR 2024; European Commission 2012
Braucht mein Teenager im Winter Vitamin D?
Dazu gibt es zwei Sichtweisen. Die DGE nennt 20 µg pro Tag für den Fall, dass die Haut kein Vitamin D bildet, also rechnerisch auch für den Winter. Die Kinderärzte halten ein Präparat bei gesunden Jugendlichen trotzdem nicht für nötig, weil der Körper von den Reserven aus dem Sommer zehrt. Eindeutiger ist die Lage bei Jugendlichen, die selten draußen sind oder dunkle Haut haben. Dann lohnt sich ein Gespräch in der Kinderarztpraxis.
Quelle: DGE 2025; DGKED 2018
Ab wann darf mein Kind Präparate für Erwachsene nehmen?
Eine feste Altersgrenze gibt es nicht. Die Höchstmengen, die das Bundesinstitut für Risikobewertung für Präparate vorschlägt, gelten ab 15 Jahren, für Jüngere gibt es keine Orientierung. Aber auch ab 15 sind Produkte für Erwachsene nicht automatisch passend. Wenn ein Präparat wirklich nötig ist, sprich die Auswahl am besten mit der Kinderarztpraxis ab.
Quelle: BfR 2024; BfR 2024