Vitamin C ist wichtig für Immunsystem, Kollagenbildung, Eisenaufnahme und als Antioxidans. Es kommt reichlich in frischem Obst und Gemüse vor. bBei abwechslungsreicher Ernährung ist der Bedarf in der Regel sehr gut gedeckt. Eine pauschale Supplementierung „gegen Erkältungen" ist wissenschaftlich schwach belegt und für die meisten Kinder nicht nötig.
02 · Bedarf
DGE-Referenzwerte für Vitamin C
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2015 die Vitamin-C-Empfehlungen deutlich erhöht. Die aktuellen Werte gelten in der 3. Auflage der DGE/ÖGE-Referenzwerte (2024). Ab dem 13. Lebensjahr werden Jungen und Mädchen unterschiedlich empfohlen.
| Altersgruppe | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| DGE Vitamin C 1–4 Jahre | 20 mg | 20 mg |
| DGE Vitamin C 4–7 Jahre | 30 mg | 30 mg |
| DGE Vitamin C 7–10 Jahre | 45 mg | 45 mg |
| DGE Vitamin C 10–13 Jahre | 65 mg | 65 mg |
| DGE Vitamin C 13–15 Jahre Jungen | 85 mg | 75 mg |
| DGE Vitamin C 15–19 Jahre Jungen | 105 mg | 90 mg |
Vitamin C ist hitze- und sauerstoffempfindlich. Beim Kochen und längeren Lagern geht ein Großteil verloren — frisches Obst und kurz gegartes Gemüse sind die besten Quellen.
Hohe Vitamin-C-Mengen werden bei akuten Infektionen verbraucht. Während Erkältungszeiten kann der Bedarf vorübergehend erhöht sein.
Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen — eine gemeinsame Aufnahme bei vegetarisch oder vegan ernährten Kindern empfohlen.
Vitamin C (Ascorbinsäure) kommt in fast allen frischen Obst- und Gemüsesorten vor. Besonders reich sind Hagebutten, Sanddorn, Paprika, Brokkoli, Beerenobst und Zitrusfrüchte.
Quelle:DGE 2025
03 · Versorgungslage
Anders als bei vielen Nährstoffen ist Vitamin C in Deutschland selten ein Problem. Schon eine Paprika, eine Orange oder ein Glas Apfelschorle decken den Tagesbedarf eines Kindes. Auch bei wählerischen Essern reicht oft schon die kleinste Auswahl an Obst aus, um die Versorgung sicherzustellen.
Laut EsKiMo-Studie ist die Vitamin-C-Versorgung deutscher Kinder im Durchschnitt mehrfach über den DGE-Empfehlungen. Die Versorgung wird über Obst, Gemüse, Säfte und auch über mit Vitamin C angereicherte Lebensmittel zuverlässig gedeckt.
Ein echter Vitamin-C-Mangel (Skorbut) ist in Deutschland bei Kindern eine Rarität — er kommt nur in extremen Konstellationen vor (sehr einseitige Ernährung über Monate, schwere Resorptionsstörungen). Die populäre Vorstellung "Vitamin C gegen Erkältungen" hat dagegen wenig wissenschaftliche Stütze: Cochrane-Reviews zeigen, dass eine regelmäßige Vitamin-C-Zufuhr Erkältungen nicht verhindert, sie aber leicht verkürzen kann (etwa einen Tag).
Die Vitamin-C-Versorgung deutscher Kinder ist im Durchschnitt gut bis sehr gut — Obst, Gemüse und Säfte sind in vielen Haushalten Standard. Echter Mangel ist eine Rarität.
04 · Funktion
Vitamin C (Ascorbinsäure) hat im Körper viele Aufgaben: Es ist beteiligt an der Kollagenbildung (Haut, Knochen, Knorpel, Blutgefäße), unterstützt das Immunsystem und schützt Zellen vor oxidativem Stress. Eine seiner praktisch wichtigsten Funktionen: Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen deutlich.
Vitamin C ist unverzichtbarer Cofaktor für die Bildung von Kollagen — dem wichtigsten Strukturprotein der Haut, Knochen, Knorpel, Bänder, Blutgefäße, Zähne und Zahnfleisch. Ein anhaltender Vitamin-C-Mangel führt zu Skorbut mit Zahnfleischbluten, Wundheilungsstörungen und Bindegewebsschwäche.
Zugelassene Angabe
„Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Hautfunktion bei."
DGE 2025
Vitamin C unterstützt die Aktivität verschiedener Immunzellen und wirkt antioxidativ. Bei akuter Infektion sinkt der Vitamin-C-Spiegel im Blut — eine ausreichende Versorgung unterstützt die normale Immunabwehr.
Zugelassene Angabe
„Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei."
Artikel 13: Allgemeine Funktions-Claims
DGE 2025
Vitamin C ist an verschiedenen enzymatischen Reaktionen im Energiestoffwechsel beteiligt. Eine ausreichende Versorgung unterstützt die normale Energiebereitstellung der Zellen.
Zugelassene Angabe
„Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei."
Artikel 13: Allgemeine Funktions-Claims
DGE 2025
Vitamin C ist an der Synthese von Neurotransmittern wie Noradrenalin und Serotonin beteiligt. Diese Botenstoffe sind essenziell für die Reizweiterleitung im Nervensystem.
Zugelassene Angabe
„Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei."
Artikel 13: Allgemeine Funktions-Claims
DGE 2025
Vitamin C unterstützt das Immunsystem, die Kollagenbildung, den Energiestoffwechsel und die Eisenaufnahme. Es ist eines der vielseitigsten Vitamine — und einer der wenigen Antioxidantien, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
05 · Lebensmittel
Vitamin C ist über die Ernährung leicht zu decken — wenn frisches Obst und Gemüse Teil des Speiseplans sind. Wichtig: Vitamin C ist hitze- und sauerstoffempfindlich. Frisches Gemüse liefert deutlich mehr Vitamin C als lang gekochtes oder lang gelagertes.
Rote Paprika ist Vitamin-C-Spitzenreiter mit etwa 140 mg pro 100 g — eine halbe Paprika deckt bereits den Tagesbedarf eines Kindes mehrfach. Brokkoli, Rosenkohl und Grünkohl sind ebenfalls ergiebig — wichtig: schonend zubereitet (kurz gedämpft statt lang gekocht).
Bei Obst sind Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Kiwi, Johannisbeeren und Hagebutten Top-Quellen. Eine mittelgroße Orange liefert etwa 60 mg Vitamin C — bereits der gesamte Tagesbedarf für Vorschulkinder. Bei Beeren ist die schwarze Johannisbeere mit 180 mg/100 g extrem ergiebig. Wichtig: Vitamin C geht beim Lagern und Kochen verloren — frisch und roh ist am besten.
Quellen: MRI 2025
Anteil am Referenzwert
Eine halbe rote Paprika (80 g) liefert etwa 110 mg — das ist mehrfach der Tagesbedarf eines Kindes. Roh besonders ergiebig.
Eine mittelgroße Orange (etwa 150 g) liefert etwa 80 mg Vitamin C — bereits den vollen Tagesbedarf bei Vorschulkindern.
Eine Schale Erdbeeren (150 g) liefert etwa 90 mg — beliebt bei Kindern. Sommerzeit ist Vitamin-C-Zeit.
Eine Portion Brokkoli (150 g) liefert etwa 67 mg — als Beilage zum Mittagessen ein guter Beitrag. Roh oder kurz gedämpft mehr.
Nährwerte:MRI 2025 · Referenzwerte: DGE 2025
Frisches Obst und Gemüse sind die wichtigsten Vitamin-C-Quellen. Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren und Brokkoli liefern besonders viel.
07 · Sicherheit
Höchstmenge nach Alter
| BfR Höchstmenge Vitamin C in NEM | 250 mg |
|---|
Bei sehr hohen Vitamin-C-Dosen (über 1.000 mg pro Tag bei Erwachsenen) können gastrointestinale Beschwerden wie Durchfall oder Bauchschmerzen auftreten.
08 · Häufige Fragen
Wähl die Frage aus, die dich betrifft.
Die Evidenz ist gemischt. Eine regelmäßige Einnahme kann die Dauer und Schwere von Erkältungen bei Kindern leicht reduzieren — Häufigkeit von Erkältungen wird aber meist nicht beeinflusst. Eine ausreichende Versorgung über Obst und Gemüse reicht in der Regel aus; ein zusätzliches hochdosiertes Supplement bringt selten einen erkennbaren Vorteil.
Vitamin C ist wasserlöslich, überschüssige Mengen werden über die Nieren ausgeschieden. Bei sehr hohen Dosen (über 1.000 mg bei Erwachsenen) können gastrointestinale Beschwerden wie Durchfall auftreten. Das BfR empfiehlt für Kinder eine maximale Tagesdosis von 250 mg aus Nahrungsergänzungsmitteln. Eine Überdosierung über Lebensmittel ist praktisch unmöglich.
Ein Glas (200 ml) frisch gepresster Orangensaft enthält etwa 100 mg Vitamin C — das deckt bei kleineren Kindern den Tagesbedarf bereits. Frisch gepresst ist besser als haltbar gemachter Saft, weil Vitamin C licht- und sauerstoffempfindlich ist. Eine kleine Paprika liefert ähnliche Mengen — ohne den hohen Zuckergehalt von Saft.
Nicht mehr als andere Kinder, aber Vitamin C wird besonders wichtig wegen seiner Rolle bei der Eisenaufnahme. Bei jeder eisenhaltigen Mahlzeit eine Vitamin-C-Quelle dazu — Paprika, Brokkoli, Orangenviertel — verbessert die Eisenversorgung deutlich.
Ja, zum Teil. Vitamin C ist hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich. Beim Kochen können 30–50 Prozent verloren gehen, je nach Zubereitungsart. Kurzes Dünsten erhält mehr als langes Kochen. Frisches Obst, kurz gegartes Gemüse und rohe Gemüsesticks sind die besten Quellen.
Der Ernährungskompass prüft in acht Fragen zu Alter, Essgewohnheiten und Aufenthalt im Freien, ob Vitamin C bei euch überhaupt zu den relevanten Nährstoffen zählt. Und sagt es auch, wenn nicht.
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