doppelt so viel
So viel Vitamin C nehmen Kinder und Jugendliche gemessen am
In allen Altersgruppen liegt die Menge darüber
Brauchen Kinder Vitamin C?
Vitamin C brauchen Kinder täglich und sie bekommen reichlich davon. In allen Altersgruppen liegt die aufgenommene Menge über dem Referenzwert, oft um das Doppelte bis Dreifache. Das gilt auch für Kinder, die wenig Gemüse mögen.
Gekauft wird Vitamin C trotzdem häufig, meist wegen Erkältungen. Der Absatz steigt jeden Herbst, und die Werbung arbeitet mit starken Abwehrkräften. Untersucht ist die Frage gut: Die Häufigkeit von Erkältungen lässt sich mit Vitamin C nicht senken.
Dieser Artikel zeigt, wie viel Kinder brauchen, welche Lebensmittel liefern und was zur Erkältungsfrage tatsächlich bekannt ist.
01 · Grundlage
Der Körper ist auf kleine Mengen eingerichtet
Vitamin C ist wasserlöslich, ein Vorrat entsteht deshalb nicht. Was der Körper heute nicht braucht, scheidet er über die Nieren aus. Er ist also auf regelmäßigen Nachschub angewiesen.
Viel braucht er davon allerdings nicht. Für ein Kleinkind sind es 20 Milligramm am Tag, für einen Jugendlichen bis zu 90. Eine halbe rote Paprika liefert schon mehr als das.
Dazu passt, wie der Körper aufnimmt: Aus kleinen Mengen holt er fast alles heraus, aus großen immer weniger. Ab etwa 200 Milligramm am Tag ist er gesättigt, alles darüber verlässt ihn ungenutzt.
Quellen: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C 2025; DGE 2025
02 · Bedarf
Bedarf nach Alter
Der Vitamin-C-Bedarf steigt mit dem Alter, weil er sich am Körpergewicht orientiert. Ab fünfzehn Jahren unterscheiden sich die Werte für Jungen und Mädchen leicht.
Wie viel Vitamin C braucht mein Kind?
Die Werte kommen von der DGE und gelten für gesunde Kinder.
| Altersgruppe | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| DGE Vitamin C 1–4 Jahre | 20 mg | 20 mg |
| DGE Vitamin C 4–7 Jahre | 30 mg | 30 mg |
| DGE Vitamin C 7–10 Jahre | 45 mg | 45 mg |
| DGE Vitamin C 10–13 Jahre | 65 mg | 65 mg |
| DGE Vitamin C 13–15 Jahre Jungen | 85 mg | 75 mg |
| DGE Vitamin C 15–19 Jahre Jungen | 105 mg | 90 mg |
Quelle:DGE 2025
03 · Versorgungslage
Bekommen Kinder in Deutschland genug Vitamin C?
Mehr als genug. In allen Altersgruppen liegt die aufgenommene Menge über dem Referenzwert, oft um das Doppelte bis Dreifache. Vitamin C gehört zu den wenigen Nährstoffen, bei denen das durchgehend so ist.
Das gilt auch für Kinder, die wenig Gemüse essen. Vitamin C steckt in vielen Lebensmitteln, die Kinder ohnehin mögen: Orangensaft, Kiwi, Erdbeeren, Tomaten, Kartoffeln. Dazu kommen angereicherte Produkte wie Multivitaminsäfte oder Frühstückscerealien.
Selbst am unteren Rand reicht es. In der Ernährungsstudie KiESEL lagen die niedrigsten fünf Prozent der Kleinkinder bei etwa 15 Milligramm am Tag, also knapp unter dem Referenzwert. Für einen echten Mangel müsste die Aufnahme über Monate unter zehn Milligramm liegen, und das ist über normales Essen praktisch nicht zu erreichen.
Skorbut, die Krankheit durch schweren Vitamin-C-Mangel, kommt in Deutschland deshalb kaum noch vor. Die wenigen beschriebenen Fälle betreffen Kinder mit einer Essstörung, die ihr Essen auf ganz wenige Lebensmittel beschränkt.
Quellen: BfR 2017; Robert Koch-Institut 2021
65 mg
So viel Vitamin C nehmen Kleinkinder im Mittel am Tag auf
Der Referenzwert liegt bei 20 Milligramm
über 140 mg
So viel Vitamin C nehmen Jugendliche im Mittel am Tag auf
Der Referenzwert liegt bei 85 bis 105 Milligramm
Vitamin C ist der Nährstoff, bei dem die Versorgung in Deutschland am besten dasteht.
04 · Funktion
Wofür braucht der Körper Vitamin C?
Vitamin C ist an vielen Stellen im Körper beteiligt, vom Bindegewebe über die Abwehrzellen bis zur Eisenaufnahme. Die EU hat dazu fünfzehn Aussagen zugelassen, mehr als bei den meisten anderen Nährstoffen.
Haut und Bindegewebe
Kollagen ist das Gerüst, das Haut, Knochen, Knorpel und Zahnfleisch zusammenhält. Ohne Vitamin C kann der Körper es nicht aufbauen. Das ist auch der Grund, warum sich ein schwerer Mangel früher an Zahnfleisch und Haut zeigte.
Erlaubter Wortlaut
„Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Hautfunktion bei."
Immunsystem
Abwehrzellen enthalten deutlich mehr Vitamin C als andere Zellen im Körper. Sie brauchen es, um ihre Aufgaben zu erfüllen und sich vor den Stoffen zu schützen, die bei der Abwehr entstehen.
Erlaubter Wortlaut
„Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei."
Müdigkeit
Vitamin C ist an der Gewinnung von Energie in den Zellen beteiligt. Der zugelassene Wortlaut bezieht sich darauf, dass dieser Vorgang normal abläuft.
Erlaubter Wortlaut
„Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei."
Zellschutz
Beim Stoffwechsel entstehen Verbindungen, die Zellen angreifen können. Vitamin C fängt sie ab. Es gehört damit zu den Stoffen, die der Körper für diesen Schutz einsetzt.
Erlaubter Wortlaut
„Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen."
13 Alle zugelassenen Aussagen zu Vitamin C Wortlaut nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012
Für die Allgemeinbevölkerung zugelassen
Diese Aussagen beziehen sich nicht speziell auf Kinder.
- „Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Hautfunktion bei."
- „Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Knochenfunktion bei."
- „Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei."
- „Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei."
- „Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion bei."
- „Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei."
- „Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei."
- „Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme."
- „Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen."
- „Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Zähne bei."
- „Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Knorpelfunktion bei."
- „Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei."
- „Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei."
Wofür es keine zugelassene Aussage gibt
Vitamin C wird fast immer mit Erkältungen beworben. Genau das ist nicht erlaubt. Zugelassen ist allein die Aussage, dass Vitamin C zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Formulierungen wie Abwehrkräfte stärken, Immun-Boost oder Schutz vor Erkältungen gehen darüber hinaus.
Der Unterschied ist derselbe wie bei allen anderen Aussagen: Erlaubt ist, dass etwas normal funktioniert. Nicht erlaubt ist, dass zusätzliches Vitamin C es verbessert. Das gilt auch für Versprechen zu schöner Haut, zur Wundheilung oder zu mehr Energie.
05 · Lebensmittel
Lässt sich der Vitamin-C-Bedarf über das Essen decken?
Ohne Weiteres. Eine halbe rote Paprika liefert mehr als das Fünffache dessen, was ein Kleinkind am Tag braucht, eine Kiwi oder eine Orange reichen für die meisten Altersgruppen aus. In der Ernährungsstudie KiESEL nahmen Kleinkinder im Schnitt die vierfache Menge des Referenzwerts auf.
Einen Unterschied macht vor allem die Zubereitung. Vitamin C reagiert empfindlich auf Hitze und Wasser, kurz gedünstetes Gemüse behält deutlich mehr davon als lange gekochtes. Tiefkühlware enthält oft mehr als Frischware, die lange gelagert wurde.
Quellen: MRI 2025; Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C 2025
Anteil am Referenzwert
-
Paprika, rot, roh pro halbe Paprika (75 g) 105 mg · —
-
Orange pro Stück (130 g) 69 mg · —
-
Erdbeeren pro Portion (100 g) 60 mg · —
-
Brokkoli, gekocht pro Portion (100 g) 45 mg · —
-
Kiwi pro Stück (75 g) 53 mg · —
Nährwerte:MRI 2025 · Referenzwerte: DGE 2025
Vitamin C ist der Nährstoff, bei dem die Deckung am leichtesten fällt. Eine Portion Obst oder Gemüse am Tag genügt in den meisten Fällen.
07 · Sicherheit
Kann ein Kind zu viel Vitamin C bekommen?
Über das Essen nicht. Vitamin C ist wasserlöslich, der Körper scheidet aus, was er nicht braucht, und ab einer bestimmten Menge nimmt er ohnehin weniger auf. Eine Obergrenze hat die EFSA deshalb nicht festgelegt.
Bei sehr hohen Mengen kann es Bauchweh und weichen Stuhl geben, das beginnt aber erst im Bereich von mehreren Gramm am Tag. Über Kinderprodukte ist das kaum zu erreichen.
Die realistischen Nachteile liegen woanders. Vitamin-C-Produkte für Kinder sind oft Gummis oder Kautabletten, und beides ist sauer. Regelmäßig gelutscht greift das den Zahnschmelz an. Dazu kommt bei vielen Produkten der Zuckergehalt. Wenn ein Präparat gegeben wird, dann besser zu einer Mahlzeit als zwischendurch.
Quellen: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C 2025; BfR 2021
Höchstmenge nach Alter
| BfR Höchstmenge Vitamin C in NEM | 250 mg |
|---|
Eine europäische Obergrenze für Vitamin C gibt es nicht, dafür reichten die Daten nicht aus. Das Bundesinstitut für Risikobewertung hat stattdessen eine Empfehlung für Nahrungsergänzungsmittel abgeleitet.
Quelle:BfR 2021
08 · Häufige Fragen
Vier Fragen zu Vitamin C
Wähl die Frage aus, die dich betrifft.
Schützt Vitamin C Kinder vor Erkältungen?
Nein, das ist gut untersucht. Eine Auswertung von dreißig Studien mit über elftausend Teilnehmern fand keinen Unterschied in der Häufigkeit von Erkältungen. Was sich zeigte, ist etwas anderes: Bei Kindern, die dauerhaft Vitamin C nahmen, dauerte eine Erkältung im Schnitt rund 14 Prozent kürzer. Bei einer üblichen Dauer von einer Woche ist das etwa ein Tag, und dafür müsste das Präparat ganzjährig gegeben werden. Wer erst bei den ersten Anzeichen anfängt, hat davon nichts, auch das wurde geprüft.
Cochrane Database of Systematic Reviews 2013
Braucht mein Kind im Winter mehr Vitamin C?
Nein, der Bedarf ist im Winter derselbe wie im Sommer. Der Eindruck entsteht durch die Werbung, die jedes Jahr zur Erkältungssaison anläuft. Auch das Angebot an Vitamin-C-reichen Lebensmitteln ist im Winter nicht knapp: Kohlgemüse, Zitrusfrüchte und Kartoffeln haben jetzt Saison, und Tiefkühlgemüse enthält oft mehr als lange gelagerte Frischware.
Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin C 2025
Mein Kind isst kaum Obst und Gemüse. Bekommt es genug Vitamin C?
In aller Regel ja. Die Menge, die ein Kind braucht, ist klein, und Vitamin C steckt in vielem, was Kinder ohnehin essen: Orangensaft, Kartoffeln, Tomaten, Erdbeeren. In der deutschen Ernährungsstudie KiESEL lagen selbst die am wenigsten versorgten Kinder nur knapp unter dem Referenzwert und damit weit über der Menge, bei der etwas fehlen würde. Anders sieht es aus, wenn ein Kind sein Essen auf wenige Lebensmittel beschränkt und dabei nicht mehr richtig wächst. Dann gehört das in die Kinderarztpraxis.
BfR 2017
Ist natürliches Vitamin C besser als synthetisches?
Nein. Acerola und Hagebutte werden gern als hochwertigere Quelle beworben, chemisch ist es aber derselbe Stoff. In Studien mit Menschen ließ sich kein Unterschied in der Aufnahme feststellen, unabhängig davon, woher das Vitamin C stammte. Der Preisunterschied hat also keine Entsprechung in der Wirkung.
Nutrients 2013
Gilt das auch für dein Kind?
Der Ernährungskompass prüft in acht Fragen zu Alter, Essgewohnheiten und Aufenthalt im Freien, ob Vitamin C bei euch überhaupt zu den relevanten Nährstoffen zählt. Und sagt es auch, wenn nicht.
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