BEDARF, DOSIERUNG UND WANN EINE SUPPLEMENTIERUNG SINNVOLL IST

Brauchen Kinder Magnesium?

Verfasst von Simone Kotthoff

Aktualisiert 12. May 2026

9 Min Lesezeit

Die kurze Antwort

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt — wichtig für Muskel- und Nervenfunktion, Energiestoffwechsel und Knochen. Bei ausgewogener Mischkost mit Vollkornprodukten, Nüssen und grünem Gemüse ist der Bedarf bei Kindern in der Regel gut gedeckt. Eine Supplementierung kann bei sportlich aktiven Kindern, in Wachstumsphasen oder bei einseitiger Ernährung sinnvoll sein.

Wann ist Magnesium für dein Kind relevant und wann nicht?

Sinnvoll

Wenn folgendes zutrifft:

Dein Kind macht regelmäßig intensiven Sport — der Bedarf kann durch Schweißverlust erhöht sein
Dein Kind hat häufige Wadenkrämpfe und andere Ursachen (Flüssigkeit
Elektrolyte) wurden geprüft
Dein Kind ernährt sich einseitig und nimmt wenig Vollkorn
Nüsse oder grünes Gemüse zu sich
Wachsende Jugendliche mit hohem Energiebedarf in der Pubertät

Nicht nötig

Wenn folgendes zutrifft:

Dein Kind ernährt sich abwechslungsreich und ist gesund
Du möchtest pauschal „etwas tun" — Magnesium ist kein Allheilmittel gegen Stress oder Schlafprobleme
Es geht um einmalige Wadenkrämpfe nach intensiver Anstrengung — die meisten lösen sich ohne Supplemente
Bei Nierenerkrankungen — hier ist Magnesium-Supplementierung problematisch und gehört in ärztliche Hände

Bei wiederkehrenden Wadenkrämpfen lohnt es sich, zuerst andere Ursachen zu prüfen: ausreichende Flüssigkeitszufuhr, gleichgewicht zwischen Elektrolyten, Belastungsmuster, Wachstumsschub. Magnesium kann helfen, ist aber selten die alleinige Ursache.

Auf einen Blick

Wie viel Magnesium brauchen Kinder? Wann ist eine Supplementierung sinnvoll? Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt — wichtig für Muskeln, Nerven und Energiestoffwechsel. Bei einseitiger Ernährung oder hoher körperlicher Belastung kann der Bedarf erhöht sein.

Klasse: Mineralstoff
Form: Magnesium-Ion (Mg²⁺)
Hauptquelle: Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Gemüse, Mineralwasser
Speicherung: Knochen (60 %), Muskeln, Weichgewebe
Tagesbedarf (NRV): 375.0 mg
Versorgungslage: Meist gut über Ernährung — bei intensivem Sport ggf. erhöht

Was du als Elternteil konkret tun kannst

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Magnesiumreiche Lebensmittel im Alltag einplanen

Wie oft kommen Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse bei euch auf den Tisch? Eine Handvoll Mandeln als Snack, Vollkorn statt Weißmehl beim Brot, ein Esslöffel Kürbiskerne im Müsli — schon kleine Anpassungen können viel bewirken. Auch ein magnesiumreiches Mineralwasser (mehr als 50 mg pro Liter) ist eine einfache, kalorienfreie Möglichkeit, die Versorgung zu unterstützen.

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Bei sportlich aktiven Kindern den Bedarf gezielt decken

Durch Schweißverlust gehen Mineralstoffe verloren, darunter auch Magnesium. Bei regelmäßigem intensivem Training kann der Bedarf um 10–20 % über der DGE-Empfehlung liegen. Erstmal über die Ernährung versuchen abzudecken — bei Bedarf eine moderate Supplementierung von 50–100 mg ergänzend zur Mahlzeit. Bei Wadenkrämpfen vor Magnesium aber andere Ursachen prüfen: ausreichende Flüssigkeit, Elektrolyte, Belastungsmuster.

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Bei Wadenkrämpfen die Ursachen klären

Wadenkrämpfe können viele Auslöser haben: Flüssigkeitsmangel, Elektrolytverschiebungen, Wachstumsschmerz, Überlastung, manchmal Magnesiummangel. Beobachte zuerst, wann die Krämpfe auftreten und wie viel dein Kind trinkt. Ein dauerhafter Magnesiummangel ist bei gesunden Kindern selten — bei wiederkehrenden Krämpfen ist der Kinderarzt der richtige Ansprechpartner. Die Studienlage zu Magnesium gegen Krämpfe ist gemischt.

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Bei Bedarf altersgerecht dosieren

Die EFSA-Höchstmenge für supplementäres Magnesium liegt ab 4 Jahren bei 250 mg pro Tag — diese gilt zusätzlich zur Aufnahme aus Lebensmitteln. Höhere Dosen können einen abführenden Effekt haben, der meist harmlos und reversibel ist. Bei Kindern reichen 50–200 mg pro Tag aus. Magnesiumcitrat und Magnesium-Bisglycinat sind besonders verträglich und gut bioverfügbar.

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Form und Einnahmezeitpunkt beachten

Magnesiumcitrat und Magnesium-Bisglycinat werden gut aufgenommen und sind magenfreundlich. Magnesiumoxid ist günstig, aber schlechter bioverfügbar und macht häufiger Durchfall. Eine abendliche Einnahme kann sinnvoll sein, wenn die Krämpfe nachts auftreten — über den Tag verteilt ist aber unkomplizierter. Mit etwas Essen ist die Verträglichkeit am besten.

DGE-Referenzwerte für Magnesium

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in der 3. Auflage der DGE/ÖGE-Referenzwerte (2024) die empfohlene Magnesiumzufuhr für Kinder und Jugendliche festgelegt. Der Bedarf steigt mit dem Wachstum und unterscheidet sich ab 13 Jahren leicht zwischen den Geschlechtern.

DGE-Altersgruppe	Männlich	Weiblich
DGE Magnesium 1 bis unter 4 Jahre	80,0 mg
DGE Magnesium 4 bis unter 7 Jahre	120,0 mg
DGE Magnesium 7 bis unter 10 Jahre	170,0 mg
DGE Magnesium 10 bis unter 13 Jahre	250,0 mg
DGE Magnesium 13 bis unter 15 Jahre (m)	310,0 mg	270,0 mg
DGE Magnesium 15 bis unter 19 Jahre (m)	400,0 mg	350,0 mg

Magnesium ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten — Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte sind gute Quellen. Eine ausreichende Versorgung über die Ernährung ist bei ausgewogener Mischkost gut möglich.

Bei stark verarbeiteten Lebensmitteln und Süßigkeiten geht Magnesium häufig verloren. Kinder mit einseitiger Ernährung können daher unterversorgt sein.

Bei starker körperlicher Belastung (Sport) und in Wachstumsphasen kann der Bedarf erhöht sein.

Quelle:Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 2024

Magnesium ist nach Calcium der zweithäufigste Mineralstoff im Körper. Etwa 50–60 Prozent sind in den Knochen gespeichert, der Rest in Muskeln und Weichgewebe.

Höchstmenge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat einen Tolerable Upper Intake Level (UL) für SUPPLEMENTÄRES Magnesium festgelegt — also Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln, NICHT aus natürlichen Lebensmitteln.

EFSA-Altersgruppe	Höchstmenge pro Tag
EFSA UL Magnesium (4–18 Jahre, NEM)	250,0 mg *

Der UL gilt nur für supplementäres Magnesium aus löslichen Salzen (Magnesiumoxid, -sulfat, -chlorid). Magnesium in natürlichen Lebensmitteln ist davon nicht betroffen.

Bei Überdosierung von supplementärem Magnesium kann eine abführende Wirkung (Durchfall) auftreten — dies ist meist harmlos und reversibel.

Bei Nierenerkrankungen kann eine Magnesium-Supplementierung problematisch sein, da überschüssiges Magnesium nicht ausreichend ausgeschieden werden kann. Ärztliche Rücksprache ist hier erforderlich.

Quelle:Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, 2006

Im Gegensatz zu Eisen oder Calcium gibt es bei Magnesium klare EFSA-Höchstwerte für die supplementäre Zufuhr. Der UL von 250 mg/Tag gilt ab dem 4. Lebensjahr und entspricht der üblichen Dosierung in Kinder-Magnesium-NEM.

Wofür braucht der Körper Magnesium?

Kernaussage

Magnesium ist an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt — von Muskelfunktion über Energiestoffwechsel bis hin zur Nervenreizleitung. Es ist eines der vielseitigsten Mineralstoffe überhaupt.

Magnesium ist ein wahres Multitalent im Körper. Es ist beteiligt an der Muskelkontraktion (sowohl Skelettmuskel als auch Herzmuskel), am Energiestoffwechsel in den Zellen, an der Reizleitung im Nervensystem und am Knochenaufbau. Etwa 60 % des Körpermagnesiums sind in den Knochen gespeichert, der Rest verteilt sich auf Muskeln und Weichgewebe.

Magnesium – Muskelfunktion

Magnesium ist Gegenspieler von Calcium an den Muskelzellen — während Calcium die Kontraktion auslöst, sorgt Magnesium für Entspannung. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, Zuckungen oder verspäteter Erholung führen.

Quelle:Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Magnesium – Nervensystem

Magnesium reguliert die Erregbarkeit von Nervenzellen und wirkt damit beruhigend auf das Nervensystem. Ein Mangel kann sich in Reizbarkeit, innerer Unruhe oder Konzentrationsproblemen äußern.

Quelle:Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Magnesium – Energiestoffwechsel

Magnesium ist essenziell für die ATP-Aktivierung — das energiereiche Molekül, das Zellen für alle aktiven Prozesse benötigen. Ohne Magnesium kann ATP nicht in seine bioverfügbare Form überführt werden.

Quelle:Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Magnesium – Elektrolytgleichgewicht

Als positiv geladenes Ion ist Magnesium ein wichtiger Elektrolyt im Körper. Es reguliert zusammen mit Natrium, Kalium und Calcium den Wasserhaushalt und ist Voraussetzung für die Funktion erregbarer Zellen.

Quelle:Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Magnesium – Ermüdungsreduktion

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, viele davon im Energiestoffwechsel. Eine ausreichende Versorgung kann zur Verringerung von Müdigkeit und schneller Erschöpfung beitragen.

Quelle:Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Datengrundlage:Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Dietary Reference Values for the EU population

Wie gut sind Kinder in Deutschland mit Magnesium versorgt?

Kernaussage

Bei den meisten Kindern in Deutschland ist die Magnesium-Versorgung gut bis sehr gut. Magnesiummangel ist eine Rarität — meist Folge anderer Erkrankungen, nicht der Ernährung.

Anders als bei Eisen oder Vitamin D ist Magnesium über die normale Ernährung in Deutschland zuverlässig gedeckt. Vollkornprodukte, Nüsse, grünes Gemüse und mineralreiches Wasser liefern reichlich. Wadenkrämpfe oder Müdigkeit haben deshalb selten mit Magnesium zu tun — diese Symptome bekommen oft eine Magnesium-Etikette, die nicht immer hält.

Risikogruppen

Kinder im Leistungssport mit hohem Schweißverlust
Kinder mit chronischem Durchfall oder Darmerkrankungen
Kinder mit Diabetes mellitus
Kinder unter bestimmten Diuretika oder Magensäureblockern
Frühgeborene mit erhöhtem Bedarf

Hintergrund

Laut KiGGS-Daten erreichen die meisten Kinder in Deutschland die DGE-Referenzwerte für Magnesium problemlos. Die Versorgung über Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Nüsse ist meist solide. Magnesiumreiches Mineralwasser kann zusätzlich beitragen.
Magnesiummangel ist klinisch eine Rarität bei deutschen Kindern. Die häufigste Ursache ist nicht eine "falsche Ernährung", sondern chronische Verluste — etwa bei Durchfall, intensivem Sport mit hohem Schweißverlust oder bestimmten Medikamenten. Wadenkrämpfe haben oft andere Ursachen (Flüssigkeitsmangel, Wachstumsschmerzen, Überlastung) und sind nicht zwingend ein Magnesium-Mangel-Signal.

Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Kernaussage

Vollkornprodukte, Nüsse, Saaten, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte sind die wichtigsten Magnesiumquellen. Mineralreiches Wasser kann täglich nennenswert beitragen.

Magnesium ist über die normale Ernährung leicht zu decken. Wichtig ist die Vielfalt: Vollkornprodukte als Basis, Nüsse als Snack, grünes Gemüse als Beilage und ein magnesiumreiches Mineralwasser zum Trinken. Damit ist die Versorgung in der Regel problemlos.

Pflanzliche Quellen

Magnesium Haferflocken

140 mg

pro 100 g

Frühstücks-Basis

Eine Portion Müsli (50 g Haferflocken) liefert etwa 70 mg — bereits ein Drittel des Tagesbedarfs bei Kleinkindern.

Magnesium Mandeln

270 mg

pro 100 g

Snack-Star

Eine kleine Handvoll Mandeln (30 g) liefert etwa 80 mg. Bei kleineren Kindern auf Erstickungsgefahr achten — alternativ Mandelmus.

Magnesium Vollkornbrot

60 mg

pro 100 g

Alltag

Zwei Scheiben Vollkornbrot (80 g) liefern etwa 48 mg — Standard im Schulbrotdosen-Setup.

Angereicherte Lebensmittel

Mineralwasser (magnesiumreich, >50 mg/l)

Magnesium Mineralwasser

100 mg

pro Liter (mineralreich)

Stille Quelle

Magnesiumreiches Mineralwasser (> 50 mg/l) — bei 1,5 l täglich werden so etwa 150 mg ergänzt.

Hintergrund

Spitzenreiter unter den Nüssen sind Mandeln, Cashew- und Paranüsse — sie liefern jeweils 250-400 mg Magnesium pro 100 g. Eine kleine Handvoll Nüsse (30 g) als Snack liefert bereits 75-120 mg. Haferflocken und Vollkornbrot sind die Alltagsbasis: Eine Portion Müsli mit Haferflocken (50 g) plus etwas Obst liefert leicht 80-100 mg Magnesium.
Grünes Gemüse (Spinat, Mangold, Brokkoli) trägt nennenswert bei. Bei den Getränken: Magnesiumreiches Mineralwasser (mit Aufschrift "Magnesium > 50 mg/l") kann bei 1-1,5 Litern täglich 50-100 mg ergänzen. Die Kombination dieser Quellen deckt den Bedarf auch bei Kindern mit hohem Wachstumstempo zuverlässig.

Datengrundlage:Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0

Wie nimmt der Körper Magnesium auf?

Kernaussage

Magnesium wird zu 30-50 % aus der Nahrung aufgenommen. Die Aufnahme ist relativ robust — abhängig hauptsächlich von der Form und der Vitamin-D-Versorgung.

Im Vergleich zu Eisen oder B12 ist die Magnesiumaufnahme einer der einfacheren Prozesse: Das Mineral wird im Dünndarm passiv und aktiv aufgenommen. Bei Supplementen entscheidet die Form über die Verträglichkeit und Bioverfügbarkeit — Magnesiumcitrat und -bisglycinat sind besser verträglich als Magnesiumoxid.

Förderer

Was die Aufnahme verbessert

Citrat- oder Bisglycinat-Form

hoher Effekt

Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat haben hohe Bioverfügbarkeit (30-40 %) und sind gut verträglich. Bei Kindern werden diese Formen meist empfohlen.

Ausreichende Vitamin-D-Versorgung

mittlerer Effekt

Vitamin D unterstützt die Magnesiumaufnahme — der Effekt ist nicht so stark wie bei Calcium, aber messbar. Beide Nährstoffe arbeiten zusammen.

Hemmer

Was die Aufnahme einschränkt

Magnesiumoxid

hoher Effekt

Magnesiumoxid hat niedrige Bioverfügbarkeit (etwa 4 %) und wirkt eher abführend. Als reine Magnesium-Quelle weniger geeignet — bei Verstopfung manchmal gewollt eingesetzt.

Chronische Darmerkrankungen

hoher Effekt

Chronischer Durchfall, Morbus Crohn oder Colitis können die Magnesiumaufnahme reduzieren — gleichzeitig sind die Verluste über den Stuhl erhöht. Bei betroffenen Kindern oft Substitution nötig.

Speicherung im Körper

Etwa 50-60 % des Körpermagnesiums sind in den Knochen gespeichert, der Rest in Muskeln und Weichgewebe. Nur etwa 1 % zirkuliert im Blut — und wird dort relativ konstant gehalten. Bei chronischer Unterversorgung greift der Körper auf die Knochenspeicher zurück, ähnlich wie bei Calcium. Das macht den Magnesium-Bluttest weniger aussagekräftig, als oft angenommen wird.

Hintergrund

Magnesium wird hauptsächlich im Dünndarm aufgenommen — über aktive Transporter und passiven Diffusion. Die Aufnahmequote liegt bei 30-50 % aus der Nahrung. Vitamin D unterstützt die Aufnahme, allerdings ist der Effekt geringer als bei Calcium.
Bei Magnesium-Supplementen entscheidet die Verbindung über die Aufnahme: Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat haben hohe Bioverfügbarkeit und sind gut verträglich. Magnesiumoxid hat niedrige Bioverfügbarkeit (etwa 4 %) und wirkt eher abführend — daher als Magnesium-Quelle weniger geeignet, aber bei Verstopfung manchmal gewollt eingesetzt. Bei Kindern werden in der Praxis meist Citrat- oder Glycinat-Formen empfohlen.

Datengrundlage:Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Wann ist ein Magnesium-Bluttest sinnvoll?

Kernaussage

Der Serum-Magnesium-Wert spiegelt nur etwa 1 % des Körpermagnesiums — der Bluttest ist deshalb wenig sensitiv für leichte Mangelzustände.

Gemessener Wert

Serum-Magnesium

Einheit: mmol/l

Bei Magnesium ist der Bluttest mit Einschränkungen zu bewerten. Da der Körper den Serum-Spiegel über die Knochenspeicher konstant hält, sieht ein Mangel im Blut oft normal aus — selbst wenn die Speicher schon angegriffen sind. Erst bei deutlichem Mangel sinkt auch der Blutwert.

Referenzbereiche

Mangel< 0,7 mmol/l

Magnesiummangel. Bei Kindern selten und meist Folge einer Erkrankung — erfordert ärztliche Abklärung. Bei nachhaltigem Mangel können Muskelkrämpfe, Herzrhythmusstörungen oder neurologische Symptome auftreten.

Niedrig0,7-0,85 mmol/l

Niedrig-normaler Bereich. Sagt nicht viel über die Versorgung aus — der Körper hält den Serum-Spiegel auch bei knapper Versorgung lange konstant. Eine Optimierung der Ernährung kann sinnvoll sein.

Wünschenswert0,85-1,1 mmol/l

Normaler Magnesium-Spiegel. Eine zusätzliche Magnesium-Gabe ist nicht notwendig.

Wann ist ein Bluttest sinnvoll?

Bei spezifischen Symptomen die ärztlich abgeklärt werden
Bei Verdacht auf Resorptionsstörungen
Vor und während einer hochdosierten Supplementierung
Bei Kindern unter bestimmten Diuretika
Als Routine-Screening bei gesunden Kindern nicht empfohlen

Worauf du achten solltest

Wenn die Frage tatsächlich die Magnesium-Versorgung ist, lohnt sich der Blick eher auf die Ernährung als auf das Blut: Wie viel Vollkornbrot, Haferflocken, Nüsse, grünes Gemüse? Wadenkrämpfe und Müdigkeit haben oft andere Ursachen — bei wiederholten Beschwerden ist eine kinderärztliche Einordnung sinnvoller als ein Selbsttest.

Datengrundlage:Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Was darf man laut EFSA zu Magnesium sagen?

Kernaussage

Für Magnesium gibt es zahlreiche offiziell zugelassene Health Claims nach EU-Recht.

Folgende Aussagen sind nach EU-Verordnung 432/2012 für Magnesium zugelassen, wenn das Lebensmittel die festgelegten Mindestmengen enthält.

„Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei."

„Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei."

Energiestoffwechsel

„Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei."

Muskelfunktion

„Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei."

„Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei."

„Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei."

Wichtig zu wissen

Aussagen, die darüber hinausgehen — etwa zur direkten Behandlung von Wadenkrämpfen oder Stress — sind rechtlich nicht zugelassen, auch wenn diese Anwendungen umgangssprachlich verbreitet sind. Seriöse Marken halten sich an die offiziellen EFSA-Claims.

Häufige Fragen

Hilft Magnesium wirklich bei Wadenkrämpfen?

Bei einem nachgewiesenen Magnesiummangel: ja. Bei Krämpfen ohne Mangel ist die Studienlage gemischt — Meta-Analysen zeigen oft nur einen schwachen Effekt. Bei wiederkehrenden Krämpfen lohnt es sich, andere Ursachen wie Flüssigkeitsmangel, Überlastung oder Wachstumsschmerzen zu prüfen, bevor Magnesium dauerhaft genommen wird. Trotzdem: Magnesium hat ein gutes Sicherheitsprofil — eine versuchsweise Gabe von 100 mg über einige Wochen ist unproblematisch und kann zeigen, ob es bei deinem Kind hilft.

Kann Magnesium bei gestressten Kindern helfen?

Magnesium ist an der Regulation der Stressantwort beteiligt — bei einem Mangel kann sich das in Reizbarkeit oder innerer Unruhe zeigen. Ein direkter beruhigender Effekt bei ausreichend versorgten Kindern ist aber nicht belegt. Bei Stresssymptomen sind oft andere Maßnahmen wirksamer: Schlafhygiene, Bewegung, Reduktion von Bildschirmzeit. Magnesium kann ein Baustein sein, aber selten der entscheidende.

Verursacht Magnesium Durchfall?

Bei höheren Dosen ja — das ist der bekannte abführende Effekt, der auf der osmotischen Wirkung im Darm beruht. Bei Kindern reichen meist 50–100 mg täglich, was selten Probleme macht. Wenn der Stuhl weich wird, ist das ein Signal zu reduzieren oder die Form zu wechseln. Magnesiumcitrat und -bisglycinat sind verträglicher als Magnesiumoxid. Mit etwas Essen ist die Verträglichkeit besser.

Reicht magnesiumreiches Mineralwasser?

Hilft, ja — aber meist nicht allein. Ein gutes Mineralwasser kann 50–100 mg Magnesium pro Liter liefern, was einen relevanten Anteil am Tagesbedarf abdeckt. Es ist eine einfache, kalorienfreie Möglichkeit, die Versorgung zu unterstützen. Den Bedarf komplett zu decken, reicht es bei Kindern aber selten — vor allem in Wachstumsphasen. Vollkornprodukte, Nüsse und grünes Gemüse bleiben die Grundlage.

Soll man Magnesium und Calcium zusammen geben?

Beide konkurrieren um die Aufnahme im Darm. Bei normalen Tagesdosen aus Ernährung oder Supplementen ist das aber kein praktisches Problem. Bei höheren Supplement-Dosen kann es sinnvoll sein, die Einnahme zeitlich zu trennen — etwa Calcium zum Frühstück, Magnesium zum Abendessen. Bei normalen Lebensmittel-Kombinationen muss man das nicht penibel trennen.