Zink ist beteiligt an über 300 enzymatischen Reaktionen — unter anderem wichtig für Immunsystem, Wachstum, Haut und Wundheilung. Bei abwechslungsreicher Mischkost mit Fleisch, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist der Bedarf in der Regel gut gedeckt. Bei vegetarisch oder vegan ernährten Kindern und bei einseitiger Ernährung kann der Bedarf knapp werden.
02 · Bedarf
DGE-Referenzwerte für Zink
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2019 die Zinkempfehlungen überarbeitet und nach Phytat-Aufnahme differenziert. Die nachfolgenden Werte gelten für eine mittlere Phytat-Aufnahme (Standard-Mischkost). Bei vegetarischer oder veganer Ernährung kann der Bedarf um 15–25 Prozent höher liegen.
| Altersgruppe | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| DGE Zink 1 bis unter 4 Jahre | 3 mg | 3 mg |
| DGE Zink 4 bis unter 7 Jahre | 4 mg | 4 mg |
| DGE Zink 7 bis unter 10 Jahre | 6 mg | 6 mg |
| DGE Zink 10–13 Jahre Jungen | 9 mg | 8 mg |
| DGE Zink 13–15 Jahre Jungen | 12 mg | 10 mg |
| DGE Zink 15–19 Jahre Jungen | 14 mg | 11 mg |
Phytat (Phytinsäure) in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen hemmt die Zinkaufnahme. Bei phytatreicher Ernährung sollten Vollkornprodukte zubereitet werden (Einweichen, Keimen, Sauerteig).
Gute Zinkquellen für Kinder sind Rindfleisch, Käse, Eier, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Bei chronischen Durchfallerkrankungen oder veganen Diäten ist die Zinkversorgung besonders zu beachten.
Zink ist eines der wichtigsten Spurenelemente — beteiligt an über 300 enzymatischen Reaktionen. Anders als Eisen wird Zink im Körper nicht gespeichert, daher ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig.
Quelle:DGE 2025
03 · Versorgungslage
Die Zinkversorgung deutscher Kinder hängt stark von der Ernährungsform ab. Tierische Lebensmittel — Fleisch, Käse, Eier — liefern Zink in gut verfügbarer Form. Bei pflanzenbasierter Ernährung sind die Mengen vergleichbar, aber die Aufnahme durch Phytate gehemmt. Mit Einweich-, Keim- und Sauerteig-Techniken lässt sich das gut ausgleichen.
Laut KiGGS-Daten ist die Zinkversorgung bei deutschen Kindern mit Mischkost im Durchschnitt gut. Risikogruppen sind Kinder mit veganer Ernährung — hier ist die rechnerische Zufuhr oft hoch genug, aber die Bioverfügbarkeit niedriger. Die DGE-Empfehlungen für vegan ernährte Kinder liegen daher höher als für omnivor ernährte: etwa 25-50 % mehr.
Die WHO/EFSA-Daten zeigen, dass bei kindern mit chronischen Durchfallerkrankungen die Verluste so hoch sein können, dass selbst eine theoretisch gute Versorgung nicht ausreicht. In diesen Fällen ist die Substitution Teil der Therapie. Bei gesunden Kindern mit ausgewogener Ernährung ist eine prophylaktische Supplementierung nicht empfohlen.
Bei Kindern mit normaler Mischkost ist die Zinkversorgung meist gut. Bei vegan oder vegetarisch ernährten Kindern wird sie anspruchsvoller — Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten können die Aufnahme hemmen.
04 · Funktion
Zink ist nach Eisen das zweithäufigste Spurenelement im Körper. Es spielt eine zentrale Rolle bei Immunfunktion, Zellteilung, Wachstum, Wundheilung und der Aufrechterhaltung von Haut, Haaren und Nägeln. Bei Kindern in Wachstumsphasen ist Zink besonders wichtig — eine Unterversorgung kann zu Wachstumsverzögerung führen.
Zink wird für die Bildung und Aktivität verschiedener Immunzellen benötigt. Studien zeigen, dass eine Zinksupplementierung bei Erkältungen die Dauer der Symptome verkürzen kann — die Versorgungssicherung über die Ernährung steht aber im Vordergrund.
Zugelassene Angabe
„Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei."
Artikel 13: Allgemeine Funktions-Claims
DGE 2025
Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme, die an der DNA-Synthese und Zellteilung beteiligt sind. Besonders Gewebe mit hoher Zellteilungsrate — Haut, Schleimhäute, Immunzellen — sind auf eine gute Zinkversorgung angewiesen.
Zugelassene Angabe
„Zink hat eine Funktion bei der Zellteilung."
Artikel 13: Allgemeine Funktions-Claims
DGE 2025
Zink ist an der Reizweiterleitung im Gehirn beteiligt und für die Funktion bestimmter Neurotransmitter wichtig. Eine ausreichende Zinkversorgung trägt zur normalen kognitiven Funktion bei.
Zugelassene Angabe
„Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei."
Artikel 13: Allgemeine Funktions-Claims
DGE 2025
Zink ist für die Erneuerung von Hautzellen, das Wachstum von Haaren und Nägeln sowie für die Wundheilung essenziell. Ein anhaltender Zinkmangel kann sich in trockener Haut, brüchigen Nägeln oder verzögerter Wundheilung zeigen.
Zugelassene Angabe
„Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei."
DGE 2025
Zink ist ein zentrales Spurenelement für Immunsystem, Wachstum, Haut und Wundheilung. Es ist an über 300 Enzymen beteiligt und für viele Funktionen schlicht unverzichtbar.
05 · Lebensmittel
Zink kommt in vielen Lebensmitteln vor, aber die Bioverfügbarkeit unterscheidet sich stark. Aus Fleisch und Käse wird Zink gut aufgenommen (etwa 30 %). Aus Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten ist die Aufnahme niedriger (10-15 %), weil Phytate bindern. Mit kleinen Tricks (Einweichen, Keimen, Sauerteig) lässt sich das verbessern.
Rindfleisch ist die ergiebigste Zinkquelle der typischen Kinderkost: 100 g liefern etwa 4-5 mg Zink, gut bioverfügbar. Ein Burger-Patty oder ein Stück Rinder-Bolognese deckt fast den Tagesbedarf bei Schulkindern. Käse — vor allem Hartkäse wie Emmentaler oder Parmesan — liefert ebenfalls reichlich.
Pflanzlich sind Kürbis- und Sonnenblumenkerne Spitzenreiter mit 5-7 mg Zink pro 100 g. Eine Handvoll Kürbiskerne (30 g) liefert etwa 2 mg — gut aufs Müsli oder als Snack. Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) und Vollkornprodukte sind die Basis bei pflanzlicher Ernährung. Einweichen und Keimen reduzieren den Phytat-Gehalt und verbessern die Zink-Aufnahme deutlich.
Quellen: MRI 2025; DGE 2025
Anteil am Referenzwert
Eine kleine Portion (80 g) Rinderhack liefert etwa 3,5 mg — bereits zwei Drittel des Tagesbedarfs bei Schulkindern. Bestens bioverfügbar.
Eine Scheibe Käse (30 g) liefert etwa 1,2 mg. Mit Käsebrot oder Käse als Snack über den Tag verteilt gut zu decken.
Eine kleine Handvoll Kürbiskerne (30 g) liefert etwa 2,3 mg — gut aufs Müsli oder als Snack. Auch Sonnenblumenkerne sind ergiebig.
Eine Portion Müsli (50 g) liefert etwa 2 mg — aber durch Phytate gebunden, daher mit Vitamin-C-haltigem Obst kombinieren.
Nährwerte:MRI 2025 · Referenzwerte: DGE 2025
Rindfleisch, Käse, Eier, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind die wichtigsten Zinkquellen. Bei pflanzlicher Ernährung helfen Einweichen und Keimen, die Aufnahme zu verbessern.
07 · Sicherheit
Höchstmenge nach Alter
| EFSA UL Zink 1–3 Jahre | 7 mg |
|---|---|
| EFSA UL Zink 4–6 Jahre | 10 mg |
| EFSA UL Zink 7–10 Jahre | 13 mg |
| EFSA UL Zink 11–14 Jahre | 18 mg |
| EFSA UL Zink 15–17 Jahre | 22 mg |
Eine längerfristige Überschreitung der UL kann die Kupferaufnahme stören und das Immunsystem beeinträchtigen.
08 · Häufige Fragen
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Bei akuten Erkältungen kann eine frühe Zinkeinnahme (innerhalb der ersten 24 Stunden) die Krankheitsdauer leicht verkürzen — Metaanalysen zeigen etwa einen Tag weniger. Als Vorbeugung ist die Evidenz aber schwach. Eine dauerhafte hohe Zinkgabe „zur Prophylaxe" ist nicht empfohlen.
Nicht zwangsläufig als Supplement. Die DGE empfiehlt aber eine 15–25 Prozent höhere Zufuhr aus der Ernährung. Mit gezielter Lebensmittelauswahl (Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Kürbiskerne) und richtiger Zubereitung (Einweichen, Keimen, Sauerteig) ist die Versorgung gut möglich. Bei Zweifeln hilft ein Status beim Kinderarzt.
Frühe Anzeichen sind unspezifisch: häufige Infekte, Wundheilungsstörungen, brüchige Nägel, Hautprobleme, manchmal Geschmacksveränderungen. Bei Kindern kann auch eine Wachstumsverzögerung Hinweis sein. Eine sichere Diagnose ist über einen Bluttest möglich — der Plasma-Zinkspiegel sollte morgens nüchtern bestimmt werden, da die Werte tageszeitlich schwanken.
Bei dauerhaft hohen Zinkdosen (über 40 mg täglich bei Erwachsenen) ja. Zink und Kupfer konkurrieren um dieselben Transporter im Darm. Bei normalen Dosen aus Ernährung oder moderaten Supplementen ist das kein Problem. Wenn dein Kind über Monate hohe Zinkdosen bekommt, ist eine Kupfer-Kontrolle sinnvoll.
Beide konkurrieren um die Aufnahme im Darm. Bei normalen Mengen aus der Ernährung kein Problem, bei höheren Supplement-Dosen besser zeitlich trennen. Faustregel: eines morgens, das andere abends, oder mit mehreren Stunden Abstand.
Der Ernährungskompass prüft in acht Fragen zu Alter, Essgewohnheiten und Aufenthalt im Freien, ob Zink bei euch überhaupt zu den relevanten Nährstoffen zählt. Und sagt es auch, wenn nicht.
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