unter dem Wert
ugendliche nehmen im Mittel weniger Folat auf als der Referenzwert vorsieht
190 bis 261 Mikrogramm gegenüber einem Referenzwert von 300
Brauchen Kinder Folsäure?
Folat gehört zu den wenigen Nährstoffen, bei denen viele Kinder rechnerisch unter dem Referenzwert liegen. Daraus folgt trotzdem kein Präparat. Die Referenzwerte sind mit Puffer angesetzt, und ob tatsächlich etwas fehlt, ist bei Kindern in Deutschland nie gemessen worden.
Was hilft, ist das Essen: grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn. Und die Zubereitung. Beim Kochen in viel Wasser geht etwa die Hälfte des Folats verloren, beim Dünsten fast nichts.
Dieser Artikel zeigt, wie viel Kinder brauchen, welche Lebensmittel liefern und worauf bei Präparaten zu achten ist.
01 · Grundlage
Folat und Folsäure sind nicht dasselbe
Beides bezeichnet dasselbe Vitamin, aber in unterschiedlicher Form. Folat ist die Form, die von Natur aus in Lebensmitteln vorkommt, vor allem in grünem Gemüse und Hülsenfrüchten. Folsäure ist die künstlich hergestellte Form, die in Präparaten und angereicherten Produkten steckt.
Der Unterschied liegt in der Verwertung. Aus Lebensmitteln nimmt der Körper etwa die Hälfte des enthaltenen Folats auf, Folsäure dagegen fast vollständig. Ein Mikrogramm Folsäure zählt deshalb etwa doppelt so viel wie ein Mikrogramm aus dem Essen.
Das ist auch der Grund, warum sich Obergrenzen bei diesem Vitamin nur auf die künstliche Form beziehen. Über Gemüse und Hülsenfrüchte lässt sich kein Zuviel erreichen, über Präparate schon.
Quellen: DGE 2025
02 · Bedarf
Bedarf nach Alter
Der Folatbedarf steigt mit dem Alter und erreicht mit dreizehn Jahren den Erwachsenenwert. Angegeben wird er in Folat-Äquivalenten, weil der Körper Folat aus Lebensmitteln anders verwertet als Folsäure aus Präparaten.
Wie viel Folat braucht mein Kind?
Die Werte kommen von der DGE und gelten für gesunde Kinder.
| Altersgruppe | pro Tag |
|---|---|
| DGE Folsäure 1–4 Jahre | 120 µg-FÄ |
| DGE Folsäure 4–7 Jahre | 140 µg-FÄ |
| DGE Folsäure 7–10 Jahre | 180 µg-FÄ |
| DGE Folsäure 10–13 Jahre | 240 µg-FÄ |
| DGE Folsäure 13–19 Jahre | 300 µg-FÄ |
Folatreiche Lebensmittel sind dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat, Feldsalat), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Eier und Leberprodukte.
Quelle:DGE 2025
03 · Versorgungslage
Bekommen Kinder in Deutschland genug Folat?
Rechnerisch oft nicht. Folat gehört zu den wenigen Nährstoffen, bei denen die meisten Kinder und Jugendlichen unter dem Referenzwert liegen. Vor allem ab dem Schulalter wird der Abstand größer, weil der Bedarf steigt.
Was das bedeutet, ist allerdings offen. Referenzwerte sind so angesetzt, dass sie für nahezu alle reichen, also mit Puffer nach oben. Wer darunter liegt, hat deshalb nicht automatisch zu wenig.
Nachprüfen lässt es sich nicht. Anders als bei Eisen oder Vitamin D gibt es für Folat keine Blutwerte von Kindern in Deutschland. Ob die rechnerische Lücke sich tatsächlich auswirkt, weiß deshalb niemand.
Was sich sagen lässt: Ein Folatmangel, der sich bemerkbar macht, kommt bei Kindern hierzulande selten vor.
Quellen: Robert Koch-Institut 2021; BfR 2024; Bundesgesundheitsblatt – Gesundheitsforschung – Gesundheitsschutz 2025
keine Daten
Ob Kindern in Deutschland tatsächlich Folat fehlt, ist nie gemessen worden
Keine veröffentlichten Blutwerte für Kinder
Die Zufuhr liegt bei vielen Kindern unter dem Referenzwert. Ob deshalb etwas fehlt, lässt sich mangels Messungen nicht sagen.
04 · Funktion
Wofür braucht der Körper Folsäure?
Folat wird überall dort gebraucht, wo Zellen entstehen. Es ist am Aufbau des Erbguts beteiligt und damit an jeder Zellteilung. Die EU hat dazu acht Aussagen zugelassen.
Blutbildung
Rote Blutkörperchen leben nur wenige Monate und werden im Knochenmark laufend neu gebildet. Weil das ständige Zellteilung bedeutet, ist Folat daran beteiligt.
Erlaubter Wortlaut
„Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei."
Zellteilung
Bevor sich eine Zelle teilt, muss sie ihr Erbgut verdoppeln. Folat liefert dafür einen Baustein. Ohne Folat kommt dieser Vorgang ins Stocken, und zwar überall dort, wo sich Zellen schnell erneuern.
Erlaubter Wortlaut
„Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung."
Müdigkeit
Wenn zu wenig rote Blutkörperchen gebildet werden, kommt weniger Sauerstoff in den Zellen an. Der Körper arbeitet dann mit angezogener Handbremse.
Erlaubter Wortlaut
„Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei."
Immunsystem
Abwehrzellen teilen sich schnell, wenn der Körper sie braucht. Auch dafür wird Folat gebraucht.
Erlaubter Wortlaut
„Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei."
7 Alle zugelassenen Aussagen zu Folsäure Wortlaut nach Verordnung (EU) Nr. 432/2012
Für die Allgemeinbevölkerung zugelassen
Diese Aussagen beziehen sich nicht speziell auf Kinder.
- „Folat trägt zu einer normalen Aminosäure-Synthese bei."
- „Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei."
- „Folat trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei."
- „Folat trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei."
- „Folat trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei."
- „Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung."
- „Folat trägt zur normalen psychischen Funktion bei."
Wofür es keine zugelassene Aussage gibt
Folsäure wird gelegentlich mit Konzentration, Lernen oder Stimmung beworben. Zugelassen ist davon nichts. Für die psychische Funktion gibt es einen Wortlaut, der beschreibt aber nur, dass sie normal abläuft, und nicht, dass zusätzliche Folsäure sie verbessert.
Ebenfalls nicht erlaubt sind Aussagen zu ADHS, zu Haarwachstum oder zur sogenannten Methylierung. Für Kinder gibt es außerdem keine eigene zugelassene Aussage, anders als bei Eisen oder Jod.
05 · Lebensmittel
Lässt sich der Folatbedarf über das Essen decken?
Ja, aber es braucht etwas Aufmerksamkeit. Folat steckt vor allem in grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Das sind nicht unbedingt die Lebensmittel, die Kinder von sich aus wählen, und deshalb ist Folat der Nährstoff, bei dem viele Kinder rechnerisch unter dem Referenzwert liegen.
Eine Portion Kichererbsen und etwas Brokkoli decken den Bedarf eines Grundschulkindes bereits weitgehend. Bei Jugendlichen mit einem Bedarf von 300 Mikrogramm braucht es zwei Gemüseportionen am Tag plus Hülsenfrüchte oder Vollkorn.
Was dabei leicht übersehen wird: Folat ist empfindlich. Beim Kochen in viel Wasser geht etwa die Hälfte verloren. Kurz gedünstet bleibt dagegen fast alles erhalten. Das ist der einfachste Hebel überhaupt, und er kostet nichts.
Quellen: MRI 2025; British Journal of Nutrition 2002
Anteil am Referenzwert
-
Kichererbsen, gekocht pro Portion (100 g) 170 µg · —
-
Brokkoli, gekocht pro Portion (80 g) 88 µg · —
-
Haferflocken pro Portion (40 g) 37 µg · —
-
Eier (gesamt) pro Ei 46 µg · —
-
Erdbeeren pro Portion (100 g) 43 µg · —
Nährwerte:MRI 2025 · Referenzwerte: DGE 2025
Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn sind die Quellen. Wie sie zubereitet werden, entscheidet mit darüber, wie viel davon ankommt.
06 · Ergänzung
Wann ist ein Folsäurepräparat sinnvoll?
Für gesunde Kinder nicht, auch wenn die Zufuhr rechnerisch oft unter dem Referenzwert liegt. Der Weg führt in der Regel über das Essen.
Es gibt einen Anlass nachzufragen, wenn
- deine Tochter schwanger werden könnte. Dann gilt die Empfehlung von 400 Mikrogramm täglich, unabhängig vom Alter. Besprich das mit der Kinderärztin oder der Frauenärztin.
- dein Kind dauerhaft Medikamente nimmt, die den Folathaushalt beeinflussen. Sprich das bei der nächsten Kontrolle an.
Kein besonderer Anlass besteht, wenn
- dein Kind gesund ist und abwechslungsreich isst.
Praxis
Wenn ein Präparat besprochen ist
Ist die Entscheidung gefallen, geht es vor allem um die Menge. Bei Folsäure liegen die Obergrenzen für Kinder niedriger, als man denkt.
Menge
Nimm ein Produkt, das für das Alter deines Kindes gedacht ist und halte dich an die Packungsangabe. Bei Folsäure ist das wichtiger als bei anderen Nährstoffen: Erwachsenenpräparate liefern oft das Doppelte bis Fünfundzwanzigfache dessen, was für ein Kleinkind noch in Ordnung wäre.
EFSA 2023
Gesamtmenge
Folsäure steckt oft in Multivitaminprodukten und in angereicherten Lebensmitteln wie Frühstückscerealien oder Multivitaminsäften. Wenn dein Kind davon regelmäßig etwas bekommt, sag es der Kinderärztin. Sie rechnet das ein.
BfR 2024
Einnahme
Der Zeitpunkt spielt keine Rolle, Folsäure wird auch ohne Mahlzeit gut aufgenommen. Wichtiger ist die Regelmäßigkeit. Such dir also eine Gelegenheit, die im Alltag verlässlich funktioniert.
Womit zusammen
Ein Punkt ist bei Folsäure wichtig. Ein Mangel an Vitamin B12 fällt normalerweise im Blutbild auf und darüber wird er meist entdeckt. Folsäure kann diese Auffälligkeit im Blut ausgleichen, ohne den Mangel selbst zu beheben. Er bleibt dann länger unbemerkt und kann in dieser Zeit die Nerven schädigen. Deshalb sollte vor einer dauerhaften Gabe auch B12 bestimmt werden, besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung.
EFSA 2014
Quellen: BfR 2024; DGE 2025; EFSA 2023
07 · Sicherheit
Kann ein Kind zu viel Folsäure bekommen?
Über das Essen nicht. Folat aus Gemüse und Hülsenfrüchten hat keine Obergrenze, der Körper scheidet aus, was er nicht braucht. Bei der künstlich hergestellten Folsäure aus Präparaten sieht es anders aus.
Der Grund liegt in einer Wechselwirkung mit Vitamin B12. Ein B12-Mangel zeigt sich meist zuerst im Blutbild. Wird gleichzeitig viel Folsäure aufgenommen, bleibt das Blutbild unauffällig, während der Mangel im Nervensystem weiterläuft. Der Mangel wird dann später erkannt, als er sollte.
Deshalb gibt es für Folsäure Obergrenzen, und die liegen bei kleinen Kindern niedrig: 200 Mikrogramm bei Ein- bis Dreijährigen, 300 bei Vier- bis Sechsjährigen. Ein übliches Multivitaminprodukt für Kinder enthält oft 200 Mikrogramm pro Tagesportion und schöpft damit bei einem Dreijährigen die Grenze bereits aus.
Quellen: EFSA 2023; BfR 2024
Höchstmenge nach Alter
| EFSA UL Folsäure 1–3 Jahre | 200 µg |
|---|---|
| EFSA UL Folsäure 4–6 Jahre | 300 µg |
| EFSA UL Folsäure 7–10 Jahre | 400 µg |
| EFSA UL Folsäure 11–14 Jahre | 600 µg |
| EFSA UL Folsäure 15–17 Jahre | 800 µg |
Diese Werte gelten nur für Folsäure aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln. Für Folat aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn gibt es keine Obergrenze.
Quelle:EFSA 2023
08 · Häufige Fragen
Vier Fragen zu Folsäure
Wähl die Frage aus, die dich betrifft.
Mein Kind isst kaum Gemüse. Braucht es dann Folsäure?
Nicht als Erstes. Folat steckt nicht nur in Salat und Brokkoli, sondern auch in Hülsenfrüchten, Haferflocken, Vollkornbrot und Eiern. Ein Hummusbrot oder Linsen in der Suppe tragen mehr bei als eine Portion Salat, die ohnehin liegen bleibt. Wenn sich über mehrere Wochen nichts ändern lässt und du dir Sorgen machst, ist die Kinderarztpraxis der nächste Schritt, nicht die Tablette.
DGE 2025
Mein Kind nimmt ein Multivitaminprodukt. Reicht das oder ist es schon zu viel?
Meistens eher zu viel als zu wenig. Viele Kinder-Multivitaminprodukte enthalten 200 Mikrogramm Folsäure pro Tagesportion. Das ist die Menge, die ein Erwachsener am Tag über die Nahrung aufnehmen sollte, und für ein Kleinkind ist sie zu hoch: Zwischen einem und drei Jahren liegt bereits die Obergrenze bei 200 Mikrogramm. Für ältere Kinder ist die Menge unproblematisch. Wenn dein Kind ein solches Produkt bekommt, braucht es jedenfalls keine zusätzliche Folsäure.
EFSA 2023
Ist Methylfolat besser als Folsäure?
Für die Versorgung nicht. Methylfolat wird als aktive Form beworben, und es stimmt, dass der Körper diesen Umwandlungsschritt dann nicht mehr machen muss. Praktisch macht das keinen Unterschied, solange die Menge stimmt. Die Verbraucherzentrale formuliert es so: Welche Form gewählt wird, ist unerheblich, entscheidend ist die Menge.
Verbraucherzentrale 2025
Meine Tochter nimmt die Pille. Braucht sie Folsäure?
Allein deswegen nicht. Es stimmt, dass die Pille den Folatwert im Blut messbar senkt, und manche Ratgeber leiten daraus ein Präparat ab. Die Fachgesellschaften tun das nicht. Sie knüpfen die Empfehlung an etwas anderes: Wenn eine Schwangerschaft möglich ist oder geplant wird, gelten 400 Mikrogramm Folsäure am Tag. Der Grund ist, dass die entscheidenden Wochen für die Entwicklung des Kindes vorbei sind, bevor eine Schwangerschaft überhaupt bemerkt wird.
DGE 2025
Gilt das auch für dein Kind?
Der Ernährungskompass prüft in acht Fragen zu Alter, Essgewohnheiten und Aufenthalt im Freien, ob Folsäure bei euch überhaupt zu den relevanten Nährstoffen zählt. Und sagt es auch, wenn nicht.
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