Calcium ist Hauptbaustein von Knochen und Zähnen — bis zum Ende der Pubertät baut der Körper seine maximale Knochenmasse auf, die dann ein Leben lang den Calcium-Speicher bildet. Bei abwechslungsreicher Ernährung mit Milchprodukten ist der Bedarf in der Regel gut gedeckt. Bei Milchverzicht (Allergie, Vegan, Geschmack) lohnt sich ein bewusster Blick auf calciumreiche Alternativen. Calcium und Vitamin D arbeiten dabei eng zusammen.
02 · Bedarf
DGE-Referenzwerte für Calcium
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in der 3. Auflage der DGE/ÖGE-Referenzwerte (2024) die empfohlene Calciumzufuhr für Kinder und Jugendliche festgelegt. Der Bedarf steigt mit dem Wachstum und erreicht in der Pubertät seinen Höhepunkt — entsprechend dem maximalen Knochenaufbau.
| Altersgruppe | pro Tag |
|---|---|
| DGE Calcium 1–4 Jahre | 600 mg |
| DGE Calcium 4–7 Jahre | 750 mg |
| DGE Calcium 7–10 Jahre | 900 mg |
| DGE Calcium 10–13 Jahre | 1100 mg |
| DGE Calcium 13–19 Jahre | 1200 mg |
Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse) sind die wichtigste Calciumquelle in der deutschen Ernährung. Auch Brokkoli, Grünkohl, calciumreiches Mineralwasser und angereicherte Pflanzendrinks tragen bei.
Die maximale Knochenmasse wird bis etwa zum 30. Lebensjahr aufgebaut. Eine gute Calciumversorgung in Kindheit und Jugend ist Voraussetzung für ein stabiles Skelett im Erwachsenenalter und reduziert das Osteoporose-Risiko im Alter.
Calcium wirkt nur in Kombination mit Vitamin D, das die Calciumaufnahme aus dem Darm steigert. Bei Vitamin-D-Mangel kann auch eine hohe Calciumzufuhr nicht ausreichend in die Knochen eingebaut werden.
Calcium ist mit Abstand der häufigste Mineralstoff im Körper. Etwa 99 Prozent davon sind in Knochen und Zähnen gespeichert, der Rest in Blut, Muskeln und anderem Gewebe.
Quelle:DGE 2025
03 · Versorgungslage
Calcium ist einer der Nährstoffe, bei denen die deutsche Ernährungslandschaft besonders günstig ist: Milch, Käse und Joghurt sind in den meisten Haushalten Standard und liefern Calcium in gut verwertbarer Form. Auffälligkeiten konzentrieren sich auf wenige Gruppen — Kinder mit Milchunverträglichkeit, veganer Ernährung oder generell wenig Milchprodukten im Speiseplan.
Laut KiGGS-Welle 2 des Robert Koch-Instituts erreichen die meisten Kinder in Deutschland die DGE-Referenzwerte für Calcium über eine normale Mischkost mit Milchprodukten. Auffällig sind zwei Gruppen: Kinder, die wenig oder keine Milchprodukte essen, und Jugendliche in der Pubertät — hier steigt der Tagesbedarf auf 1.200 mg, weil das Wachstum die Calciumdeposition in den Knochen besonders fordert.
Für vegan ernährte Kinder ist die Versorgung machbar, aber anspruchsvoller: Calciumreiches Mineralwasser (über 150 mg/l), angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, grüne Blattgemüse wie Grünkohl oder Brokkoli, und Sesam sind die wichtigsten Quellen. Die Bioverfügbarkeit ist teils geringer als bei Milchprodukten, lässt sich aber durch Mengen kompensieren.
Bei den meisten Kindern in Deutschland ist die Calciumversorgung gut — solange sie regelmäßig Milchprodukte essen. Bei Kindern mit veganer Ernährung oder Kuhmilch-Allergie wird die Versorgung anspruchsvoller.
04 · Funktion
Calcium ist mehr als nur ein „Knochen-Mineral". Es spielt eine zentrale Rolle in mehreren lebenswichtigen Prozessen — vom Aufbau der Knochenmasse über die Muskelkontraktion bis zur Blutgerinnung. Besonders in der Wachstumsphase ist eine ausreichende Versorgung wichtig: Bis zum Ende der Pubertät wird die Knochenmasse aufgebaut, die später ein Leben lang trägt.
Calcium ist der Hauptbaustein für stabile Knochen und Zähne. In der Wachstumsphase wird die Knochenmasse aufgebaut — bis zum Ende des Wachstums werden etwa 90 % der späteren Knochenmasse angelegt. Eine ausreichende Calciumversorgung in Kindheit und Jugend ist deshalb die Basis für die spätere Knochengesundheit.
Calcium ist an der Muskelkontraktion direkt beteiligt. Ohne Calcium können sich Muskelfasern weder zusammenziehen noch wieder entspannen. Das gilt für die Skelettmuskulatur ebenso wie für die Herzmuskulatur.
Zugelassene Angabe
„Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei."
Artikel 13: Allgemeine Funktions-Claims
Calcium ist als Co-Faktor an mehreren Schritten der Blutgerinnungskaskade beteiligt. Bei normaler Calciumversorgung gewährleistet das die schnelle Wundheilung bei kleineren Verletzungen.
Zugelassene Angabe
„Calcium trägt zur normalen Blutgerinnung bei."
Artikel 13: Allgemeine Funktions-Claims
Calcium ist der mengenmäßig häufigste Mineralstoff im Körper — über 99 % davon stecken in Knochen und Zähnen. Daneben ist es zentral für Muskelfunktion, Blutgerinnung und Nervenreizleitung. Diese Wirkungen sind durch zugelassene EFSA-Aussagen wissenschaftlich abgesichert.
05 · Lebensmittel
Calcium ist über die Ernährung gut zu decken — wenn die Auswahl stimmt. Milchprodukte sind dabei die effizienteste Quelle, weil Calcium darin gut verfügbar ist. Bei veganer Ernährung oder Milchunverträglichkeit gibt es ausreichend Alternativen, die zusammen einen ähnlichen Beitrag leisten können — wenn man sie bewusst einplant.
Etwa zwei Drittel der Calciumzufuhr in Deutschland stammen aus Milchprodukten. Ein 200-ml-Glas Milch oder ein Becher Naturjoghurt liefert je etwa 240 mg Calcium — bereits 30 % des Tagesbedarfs bei Schulkindern. Hartkäse wie Emmentaler oder Parmesan sind besonders calciumreich: 30 g Käse (etwa eine Scheibe) liefern bereits 300 mg.
Pflanzliche Quellen sind ergiebiger, als oft angenommen: Grünkohl, Brokkoli, Rucola und Lauch liefern relevante Mengen. Sesam und Sesammus (Tahin) sind echte Calciumbomben. Calciumreiches Mineralwasser (Aufschrift „Calcium > 150 mg/l") kann zusätzlich beitragen — bei 1,5 Liter täglich werden so leicht 225–500 mg ergänzt. Mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks sind eine sinnvolle Ergänzung für vegan ernährte Kinder.
Quellen: MRI 2025; DGE 2025
Anteil am Referenzwert
30 g Käse (eine Scheibe) liefern bereits 300 mg — etwa 40 % des Tagesbedarfs bei Schulkindern.
Ein Becher (150 g) liefert etwa 180 mg — gut verfügbar durch die Laktose im Joghurt.
Calciumreichstes Gemüse mit guter Bioverfügbarkeit. Eine Portion (150 g) liefert etwa 280 mg.
Calciumreiches Mineralwasser (>150 mg/l) — bei 1,5 l täglich werden so etwa 450 mg ergänzt.
Nährwerte:MRI 2025 · Referenzwerte: DGE 2025
Milchprodukte sind die ergiebigste Calciumquelle — eine Portion Joghurt oder Milch deckt bereits einen großen Teil des Tagesbedarfs. Pflanzliche Alternativen sind calciumreiches Mineralwasser, angereicherte Pflanzendrinks, grünes Blattgemüse und Sesam.
07 · Sicherheit
Höchstmenge nach Alter
| EFSA UL Calcium (Kinder + Jugendliche) | 2500 mg |
|---|
Eine Überschreitung der UL über längere Zeit kann zu Verkalkungen in Geweben oder Nierensteinen führen. In der Praxis ist eine Überdosierung durch normale Ernährung kaum möglich.
08 · Häufige Fragen
Wähl die Frage aus, die dich betrifft.
Der Bedarf hängt vom Alter ab. Die DGE empfiehlt: 600 mg/Tag (1-4 Jahre), 750 mg (4-7), 900 mg (7-10), 1.100 mg (10-13), 1.200 mg (13-15) und ebenfalls 1.200 mg in der Pubertät (15-19 Jahre). Die Werte sind höher als bei Erwachsenen (1.000 mg), weil das Wachstum die Calciumdeposition in den Knochen besonders fordert. Eine durchschnittliche Mischkost mit 3 Portionen Milchprodukten täglich erreicht diese Werte mühelos.
Ja, aber mit bewusster Auswahl. Calciumreiches Mineralwasser (>150 mg/l), angereicherte Pflanzendrinks, Tofu, Grünkohl, Brokkoli, Rucola und Sesam liefern zusammen ausreichend Calcium. Wichtig: Spinat und Rhabarber enthalten zwar Calcium, aber auch viel Oxalsäure, die die Aufnahme blockiert — sie zählen daher nicht als gute Quellen. Bei veganer Ernährung sollte die Versorgung bewusst geplant werden, idealerweise mit Unterstützung einer kinderernährungserfahrenen Fachperson.
Kein Grund zur Sorge — Calcium gibt es in vielen Formen. Joghurt, Käse, Quark werden oft besser akzeptiert als Milch. Käse-Würfel als Snack, Joghurt mit Obst zum Nachtisch, geriebener Käse in der Pasta oder im Gemüse — viele kleine Wege addieren sich. Wenn auch keine Milchprodukte gehen, helfen calciumreiches Mineralwasser, angereicherte Pflanzendrinks und grünes Gemüse. Bei generell schwierigem Essverhalten lohnt sich der Blick auf das Gesamtbild — eine kinderärztliche oder ernährungsberaterische Einschätzung kann hier hilfreich sein.
Über die normale Ernährung ist eine Überdosierung praktisch ausgeschlossen. Bei hochdosierten Supplementen ohne ärztliche Indikation kann es zu Magen-Darm-Beschwerden (Verstopfung, Übelkeit) kommen. Langfristig sehr hohe Zufuhr kann die Nieren belasten und die Aufnahme anderer Mineralien (Eisen, Zink, Magnesium) hemmen. Die EFSA hat einen Tolerable Upper Intake Level von 2.500 mg/Tag festgelegt — der wird über Lebensmittel allein praktisch nie erreicht.
Ja, deutlich. In der Pubertät erreicht der Calciumbedarf seinen Höhepunkt mit 1.200 mg/Tag — dem höchsten Wert für eine Lebensphase überhaupt. Grund: In dieser Zeit wird die Knochenmasse besonders intensiv aufgebaut. Bis zum Ende der Pubertät werden etwa 90 % der späteren Knochenmasse angelegt — eine gute Calciumversorgung in diesen Jahren ist die Basis für die Knochengesundheit im Erwachsenenalter. Bei Mädchen ist das besonders wichtig, da das Osteoporoserisiko im Erwachsenenalter höher ist.
Nein, ohne nachgewiesene Lücke ist das nicht empfohlen. Bei normaler Ernährung mit Milchprodukten ist der Bedarf gut zu decken. Bei veganer Ernährung wird die Versorgung anspruchsvoller, lässt sich aber über Lebensmittel und calciumreiches Mineralwasser meist erreichen. Eine Supplementierung ohne klare Indikation kann die Aufnahme anderer Mineralien hemmen. Bei Unsicherheit ist die Ernährungsanamnese (gemeinsam mit dem Kinderarzt) der bessere Weg als eine prophylaktische Tablette.
Eine ausreichende Calciumzufuhr in Wachstum und Pubertät ist die Basis für eine gute Knochenmasse im Erwachsenenalter — das ist gut belegt. „Mehr ist besser" gilt aber nicht. Über den DGE-Empfehlungen liegt die Versorgung keine zusätzlichen Vorteile. Wichtiger als hochdosierte Supplementierung sind: drei Portionen Calcium-Quellen täglich, ausreichende Vitamin-D-Versorgung und regelmäßige Bewegung — Knochen werden durch mechanische Belastung dichter.
Der Ernährungskompass prüft in acht Fragen zu Alter, Essgewohnheiten und Aufenthalt im Freien, ob Calcium bei euch überhaupt zu den relevanten Nährstoffen zählt. Und sagt es auch, wenn nicht.
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