Welche Nährstoffe brauchen Teenager zwischen 13 und 16 Jahren?

Worauf es in der Pubertät und beim finalen Knochenaufbau ankommt

Welche Nährstoffe brauchen Teenager zwischen 13 und 16 Jahren?

Verfasst von Simone Kotthoff
Aktualisiert 20. May 2026
9 Min Lesezeit
Die kurze Antwort

Die Pubertät ist die nährstoff-intensivste Phase nach dem Säuglingsalter. Calcium liegt mit 1200 mg pro Tag auf seinem höchsten Bedarfsniveau, der finale Knochenaufbau bestimmt die Knochenmasse fürs ganze Leben. Bei Mädchen ab Menarche steigt der Eisenbedarf auf 15 mg pro Tag — die größte Bedarfslücke einer typischen Mischkost. Vegetarische und vegane Phasen werden häufiger und brauchen besondere Aufmerksamkeit, vor allem bei B12. Eigenverantwortung der Jugendlichen wächst — Eltern wechseln in die Beratungsrolle.

Wann besonders genau hinschauen und wann nicht

Sinnvoll

Wenn folgendes zutrifft:

  • deine Tochter ist in der Pubertät oder hat ihre erste Periode bekommen (Eisenbedarf steigt deutlich)
  • dein Kind ernährt sich vegetarisch oder vegan
  • dein Kind treibt intensiven Leistungssport (mehrere Trainingseinheiten pro Woche)
  • anhaltende Müdigkeit Konzentrationsprobleme oder eingeschränkte Belastbarkeit treten auf
  • ein Bluttest eine Auffälligkeit gezeigt hat
  • Vitamin-D-Quellen im Winterhalbjahr fehlen
Nicht nötig

Wenn folgendes zutrifft:

  • dein Teenager eine abwechslungsreiche Mischkost mit allen Lebensmittelgruppen isst
  • du nach einem "Leistungs-Booster" für Schule oder Sport suchst – den gibt es nicht sinnvoll
  • die U-Untersuchungen unauffällig sind und keine Symptome bestehen
  • du nach pauschalen Vitamin-Cocktails "für die Haut" oder "für die Leistung" suchst
  • du Probleme über Supplemente lösen willst die eigentlich in der Ernährung selbst liegen

In der Pubertät wechselt die Elternrolle: weg von Kontrolle hin zu Beratung und Information. Was dein Kind jetzt über Ernährung lernt nimmt es mit ins eigene Leben. Bei strikt veganer Ernährung oder Leistungssport ist eine ernährungstherapeutische Beratung sehr sinnvoll.

Was du als Elternteil konkret tun kannst

1

Eine Woche lang ehrlich beobachten was dein Teenager isst

In der Pubertät essen viele Jugendliche einen erheblichen Teil ihrer Mahlzeiten unbeobachtet — Pausenbrot, Mensa, Schnellrestaurants, Snacks bei Freunden. Statt heimlich zu kontrollieren hilft ein offenes Gespräch: Frag dein Kind, was es typischerweise isst. Jugendliche, die merken dass Information statt Kontrolle gefragt ist, machen oft erstaunlich offen mit.

2

Prüfen welche pubertären Lücken bei euch relevant sind

Calcium: erreicht dein Teenager die 500 Milliliter Milchprodukte täglich? Eisen: bei Mädchen ab Menarche besonders im Blick — kommt regelmäßig Fleisch oder gut kombinierte pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin C? Bei vegetarisch/vegan: B12, Eisen, Jod, Omega-3 (Algenöl) systematisch durchgehen. Vitamin D: gibt es im Winterhalbjahr eine Quelle?

3

Bei anhaltenden Symptomen: Termin beim Arzt

Anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, blasse Haut, eingeschränkte Belastbarkeit beim Sport — das sind klassische Hinweise auf eine Versorgungslücke, oft Eisen. Bei Mädchen ab Menarche ist ein Ferritin-Wert sehr aussagekräftig. Bei nachgewiesenem Mangel wird gezielt — und ärztlich begleitet — supplementiert.

4

Wenn ergänzt wird: gezielt, ärztlich begleitet, nicht pauschal

In der Pubertät ist die Versuchung groß, "etwas für die Leistung" oder "etwas für die Haut" oder "etwas zum Wachsen" zu nehmen. Aber: Multivitamine, Komplex-Präparate und hochdosierte Einzelmittel bergen das Risiko, einzelne Nährstoffe (vor allem Vitamin A, D, B6 und Eisen) zu überdosieren. Wenn ein Nährstoff fehlt, wird gezielt ergänzt — idealerweise nach Bluttest und in ärztlicher Begleitung.

5

Eigenverantwortung aufbauen statt kontrollieren

Diese Phase ist auch die letzte vor dem Auszug ins eigene Leben. Was dein Kind jetzt über Ernährung lernt — über Calcium, Eisen, ausgewogene Mahlzeiten — nimmt es mit. Statt zu kontrollieren lohnt sich, die Verantwortung schrittweise zu übergeben: gemeinsam einkaufen, gemeinsam kochen, gemeinsam über die Frage diskutieren ob ein Supplement wirklich sinnvoll ist. Das ist langfristig wichtiger als jede einzelne Mahlzeit.

Was Jugendliche zwischen 13 und 16 Jahren besonders brauchen

Die Pubertät ist die nährstoff-intensivste Phase nach dem Säuglingsalter: Wachstumsschübe in beiden Geschlechtern, Knochenaufbau, hormonelle Umstellung, bei Mädchen monatlicher Eisenverlust. Gleichzeitig nimmt die Eigenständigkeit der Jugendlichen zu — Essensentscheidungen werden zunehmend selbst getroffen. Auch wenn Eltern weniger direkten Einfluss haben: Diese Phase prägt nicht nur die Knochengesundheit fürs Erwachsenenalter, sondern auch das Ernährungsverhalten als selbstgesteuerte Person.

Drei Punkte verdienen in dieser Phase besondere Aufmerksamkeit:

Der finale Knochenaufbau bestimmt das ganze spätere Leben
Bis zum Ende der Pubertät baut der Körper seine maximale Knochenmasse auf — danach geht es im Laufe des Lebens nur noch bergab. Was in dieser Phase nicht eingelagert wird, lässt sich später nicht nachholen. Der Calcium-Bedarf liegt mit 1200 mg pro Tag auf seinem Höhepunkt — das ist mehr als bei Erwachsenen. Vitamin D ist dabei der entscheidende Partner: ohne Vitamin D wird Calcium im Darm schlecht aufgenommen. Wer also nur an Calcium denkt, übersieht die Hälfte.
Quelle:DONALD — Dortmund Nutritional and Anthropometric Longitudinally Designed Study

Eisen — bei Mädchen UND Jungen ein Thema
Bei Mädchen verdoppelt sich der Bedarf praktisch: 15 mg pro Tag ab Menarche statt 10 mg vorher — das ist die größte Bedarfslücke einer typischen Mischkost. Aber auch bei Jungen ist Eisen relevant: Wachstumsschübe und Muskelaufbau treiben den Bedarf auf 12 mg. Wenn Jugendliche zusätzlich vegetarisch oder vegan leben, wird die Versorgung anspruchsvoller. Anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsprobleme oder eingeschränkte Belastbarkeit sind klassische Hinweise — ein Ferritin-Wert beim Hausarzt klärt.
Quelle:S1-Leitlinie Eisenmangelanämie

Vegetarische oder vegane Phasen werden häufiger
In der Pubertät beginnen viele Jugendliche, ihre Ernährung selbst zu gestalten — und das geht oft mit einer vegetarischen oder veganen Phase einher. Das ist grundsätzlich machbar, aber bei strikt veganer Ernährung in der Pubertät ist die Versorgung mit B12 verbindlich zu supplementieren, Eisen und Calcium brauchen besondere Aufmerksamkeit. Bei vegetarischer Ernährung ist die Versorgung in der Regel mit etwas Planung gut zu decken. Was hilft: Information geben statt Konflikt — Jugendliche, die verstehen warum sie auf was achten sollten, machen das auch.
Quelle:Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr

Welche Nährstoffe besondere Aufmerksamkeit verdienen

Die Pubertät ist die nährstoff-intensivste Phase nach dem Säuglingsalter. Calcium liegt auf seinem höchsten Bedarfsniveau (1200 mg/Tag), Eisen steigt bei Mädchen ab Menarche auf 15 mg, Vitamin D bleibt im Winter eine Lücke. Magnesium und B12 ergänzen die Liste — Magnesium wegen des Wachstums, B12 wegen der häufigen vegetarisch-veganen Phasen.
Calcium

Calcium

1.200 mg pro Tag

Höchster Bedarf im ganzen Leben — der finale Knochenaufbau bestimmt die spätere Knochenmasse.

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Eisen

Eisen

12 mg (Jungen) / 15 mg (Mädchen ab Menarche) pro Tag

Mädchen ab Menarche brauchen 50 % mehr — die größte Bedarfslücke einer typischen Mischkost.

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Vitamin D

Vitamin D

20 µg pro Tag

Entscheidend für die Calcium-Aufnahme und damit den finalen Knochenaufbau — Winterhalbjahr braucht eine Quelle.

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Magnesium

Magnesium

310–400 mg pro Tag

Bedarf erreicht Erwachsenenniveau — bei Sport und Stress in der Pubertät besonders relevant.

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Vitamin B12

Vitamin B12

4 µg pro Tag

Bei vegetarischer oder veganer Phase besonders im Fokus — bei strikter veganer Ernährung verbindlich zu supplementieren.

Mehr zu Vitamin B12
Hinweis

Was ist mit Jod?

Jod (200 µg pro Tag in dieser Altersgruppe) bleibt ein Thema, weil Deutschland leichtes Jodmangelgebiet bleibt. Jodiertes Speisesalz und Seefisch ein- bis zweimal pro Woche sichern die Versorgung. Bei vegan ernährten Jugendlichen wird Jod schnell knapp — Algen-Produkte sind nicht zuverlässig dosierbar, ein Supplement oft die bessere Lösung.
Hinweis

Was ist mit Omega-3?

Omega-3 (250 mg DHA+EPA pro Tag) bleibt für Gehirn und Herz relevant. Bei regelmäßigem Konsum von fettem Seefisch (Lachs, Hering, Makrele) ist die Versorgung gut. Bei vegetarischer/veganer Ernährung sind Algenöl-Präparate eine sinnvolle Ergänzung — die Umwandlung aus pflanzlichem ALA reicht meist nicht.

Wie eine gute Ernährung in dieser Phase aussieht

Das optimiX-Konzept der DGE und des Forschungsinstituts für Kinderernährung Dortmund gilt grundsätzlich weiter — aber in der Pubertät verschieben sich die Mengen. Jugendliche essen mehr, und einige Lebensmittelgruppen werden besonders wichtig. Gleichzeitig nimmt die Selbstgestaltung der Mahlzeiten zu: Pausenbrot, Mensa, Snacks unterwegs, Treffen mit Freunden — Eltern können hier vor allem Orientierung geben, nicht mehr kontrollieren.

Die drei Lebensmittel-Gruppen im optimiX-Konzept

Reichlich

Bildet die Grundlage jeder Mahlzeit. Bei jeder Hauptmahlzeit sollte etwas davon dabei sein.

Gemüse
Gemüse
Bei jeder Hauptmahlzeit als Beilage
Ca. 120 g am Tag, verteilt auf mehrere Portionen
Obst
Obst
Mehrmals täglich als Snack oder Nachtisch
Ca. 120 g am Tag, verteilt auf 2 Portionen
Frisch oder ungezuckert; ganze Beeren halbiert, Trauben halbiert oder geviertelt
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte
Sättigungsbeilage zu jeder Hauptmahlzeit
Ca. 80 g Brot/Getreideprodukte plus 80 g Kartoffeln, Reis oder Nudeln täglich
Bei Beginn der festen Mahlzeiten fein vermahlen oder als Haferflocken
Wasser & ungesüßter Tee
Wasser & ungesüßter Tee
Hauptgetränk den ganzen Tag
Ca. 600 ml täglich, frei verfügbar

Mäßig

In altersgerechten Mengen ergänzend. Tierische Eiweißquellen täglich, aber in kleinen Portionen — Hülsenfrüchte und Nüsse als pflanzliche Eiweißlieferanten.

Milchprodukte
Milchprodukte
Täglich, aber nicht in großen Mengen
Ca. 330 g Milch oder Milchprodukte pro Tag
Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt — letztere zählen zu Süßigkeiten
Fleisch & Fisch
Fleisch & Fisch
2–3× Fleisch pro Woche, 1× Fisch
Ca. 30 g Fleisch pro Tag, 175 g Fisch pro Woche
Bevorzugt mageres Fleisch; fettreicher Fisch (Lachs, Makrele) als Omega-3-Quelle
Eier
Eier
1–2 Eier pro Woche
1 Ei pro Mahlzeit
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte
Mehrmals pro Woche als pflanzliche Eiweißquelle
1–2 Esslöffel gekochte Linsen, Bohnen oder Kichererbsen pro Portion
Gut gegart und ggf. püriert anbieten
Nüsse & Samen
Nüsse & Samen
Täglich in kleinen Mengen als Mus oder gemahlen
Ca. 1 Teelöffel Nussmus oder gemahlene Nüsse pro Tag
Ganze Nüsse erst ab ca. 4 Jahren wegen Erstickungsgefahr

Sparsam

In kleinen Mengen. Pflanzliche Öle und Fette in kleinen Portionen täglich, Süßigkeiten und fettreiche Snacks eher selten und bewusst dosiert.

Fette & Öle
Fette & Öle
Kleine Mengen täglich zum Kochen und Anrichten
Ca. 15–17 g (2 EL) pflanzliches Öl täglich
Bevorzugt Rapsöl für die tägliche Zubereitung; Walnussöl als Omega-3-Quelle ins Salat-Dressing
Fettreiche Lebensmittel
Fettreiche Lebensmittel
Selten und in kleinen Portionen
Keine fixe Empfehlung, möglichst zurückhaltend
Zuckerreiche Lebensmittel
Zuckerreiche Lebensmittel
Bewusst und selten
Keine fixe Empfehlung, möglichst gering halten
Auf versteckten Zucker in Joghurts, Müslis und Soßen achten
Süßigkeiten
Süßigkeiten
Gelegentlich als Genussmittel
Maximal 1 kleine Portion am Tag
Bewusster Konsum statt nebenher beim Spielen oder vor dem Fernseher
Säfte
Säfte
Nicht als Durstlöscher
Wenn, dann als Schorle 1:3 verdünnt, nicht mehr als 1 Glas am Tag
Wasser bleibt das Hauptgetränk

Was das im Alltag bedeutet

  • Mindestens 500 Milliliter Milch oder Milchprodukte täglich — Calcium ist auf seinem höchsten Bedarfsniveau.
  • Fleisch zwei- bis dreimal pro Woche und ein- bis zweimal Fisch (davon mindestens einmal fetter Seefisch) sichern Eisen Jod und Omega-3.
  • Bei Mädchen ab Menarche besonders auf Eisen-Quellen achten — Fleisch oder pflanzliche Eisenlieferanten kombiniert mit Vitamin C.
  • Vollkornbrot Müsli und Hülsenfrüchte als Magnesium- und Eisen-Basis.
  • Wasser oder ungesüßter Tee als Hauptgetränk auch bei Treffen mit Freunden — Softdrinks und Energydrinks gezielt einsetzen wenn überhaupt.
  • Bei vegetarischen oder veganen Phasen offen sprechen — gemeinsam Planung machen statt Streit suchen.
Hinweis

Wenn dein Teenager vegetarisch oder vegan leben möchte

Eine vegetarische oder vegane Phase in der Pubertät ist machbar — aber sie braucht Wissen. Statt Verbot oder Streit hilft eine gemeinsame Klärung: Welche Lebensmittel kommen weg, welche kommen dazu? Vegetarisch ist mit etwas Planung gut umsetzbar. Bei veganer Ernährung muss B12 verbindlich supplementiert werden, Eisen, Calcium, Jod und Omega-3 (Algenöl) brauchen besondere Aufmerksamkeit. Eine ernährungstherapeutische Beratung ist bei strikt veganer Ernährung in der Pubertät sehr sinnvoll — der finale Knochenaufbau ist zu wichtig für Improvisation.

Häufige Fragen

Meine Tochter will vegan werden — was muss ich beachten?
Eine vegane Ernährung in der Pubertät ist machbar, aber sie braucht Wissen. Vitamin B12 muss verbindlich supplementiert werden — keine Ausnahme. Eisen, Calcium, Jod und Omega-3 (über Algenöl) brauchen besondere Aufmerksamkeit. Bei Mädchen kommt nach Menarche noch der erhöhte Eisenbedarf dazu. Ich empfehle dringend eine ernährungstherapeutische Beratung — der finale Knochenaufbau und der erhöhte Eisenbedarf sind zu wichtig für Improvisation.
Mein Sohn treibt viel Sport — braucht er Supplemente?
In den meisten Fällen nein. Bei Jugendlichen mit normaler Mischkost und gesundem Sportpensum ist die Versorgung gedeckt. Der erhöhte Energie- und Eiweißbedarf wird über mehr Mahlzeiten gedeckt — nicht über Pulver. Magnesium wird oft als "Krampf-Mittel" beworben, hilft aber bei Jungs ohne Mangel nicht zuverlässig. Bei intensiver Leistungssport-Beanspruchung lohnt eine ernährungstherapeutische Begleitung — Eisenstatus und Vitamin D regelmäßig prüfen lassen.
Helfen Vitamine bei Pickeln oder Hautproblemen?
Studien-Evidenz ist dünn. Zink wird häufig empfohlen, der Effekt bei gut versorgten Jugendlichen ist aber moderat. Vitamin A in hohen Dosen kann theoretisch helfen, ist aber leberbelastend und nicht zur Selbstbehandlung geeignet. Bei ausgeprägter Akne ist eine dermatologische Behandlung der bessere Weg — gezielt und unter Kontrolle. Pauschale Vitamin-Cocktails "für die Haut" haben selten den versprochenen Effekt.
Mein Teenager ernährt sich hauptsächlich von Fast Food und Snacks — sollte ich Supplemente geben?
Supplemente lösen das Grundproblem nicht. Eine einseitige Ernährung über Wochen oder Monate hat viele Effekte, die sich nicht über Vitamine ausgleichen lassen. Wichtiger ist das offene Gespräch: Was ist los? Stress, schlechte Verfügbarkeit, soziale Situation, Wunsch zur Selbstgestaltung? Bei nachgewiesenem Mangel (Bluttest) wird gezielt ergänzt, aber das ist die Notlösung. Die langfristige Antwort liegt im Ernährungsverhalten — nicht in der Pille.
Reicht eine ausgewogene Ernährung in der Pubertät wirklich aus?
Mit zwei Ausnahmen ja. Vitamin D wird im Winterhalbjahr in Deutschland nicht ausreichend gebildet — eine Quelle ist sinnvoll. Bei vegan ernährten Jugendlichen muss B12 verbindlich ergänzt werden. Bei Mädchen ab Menarche lohnt ein gelegentlicher Blick auf den Ferritin-Wert. Bei allen anderen Nährstoffen ist die abwechslungsreiche Ernährung der zentrale Faktor — die kann durch keine Pille ersetzt werden.

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Diese Seite ersetzt keine individuelle ärztliche Beratung. Bei konkretem Verdacht auf einen Nährstoffmangel wende dich an deinen Kinderarzt.

Quellen