Wenn die Sonne da ist, aber nicht genug hilft

Vitamin D ist so ein typisches „Man weiß, es ist wichtig, aber so ganz genau…?“-Thema. Viele Eltern haben schon einmal gehört, dass es etwas mit Sonne, Knochen und Immunsystem zu tun hat. Spätestens im Winter taucht dann die Frage auf:
„Bekommt mein Kind gerade eigentlich genug Vitamin D – oder eher nicht?“

Was die Sache kompliziert macht: Selbst im Sommer ist eine gute Vitamin-D-Versorgung nicht automatisch garantiert. Kinder sind viel drinnen, tragen Kleidung, wir cremen sie (zu Recht) sorgfältig ein, all das reduziert die Vitamin-D-Bildung in der Haut. Und im Winter wird es noch einmal deutlich schwieriger: Die Sonne steht tief, die für Vitamin D wichtige UV-B-Strahlung nimmt stark ab und über die Ernährung lässt sich der Bedarf nur zu einem kleinen Teil decken.

In diesem Artikel schauen wir uns Schritt für Schritt an,

wie Vitamin D überhaupt gebildet wird,

warum Kinder in Deutschland vor allem im Winter so oft unterversorgt sind,

welche Folgen ein niedriger Vitamin-D-Spiegel haben kann

und welche Möglichkeiten Eltern haben, ihre Kinder gut durch die dunkle Jahreszeit zu begleiten.

Wie verbreitet ist Vitamin-D-Mangel bei Kindern im Winter?

Wenn du das Gefühl hast, dass „gefühlt jedes zweite Kind“ im Winter zu wenig Vitamin D hat, dann liegst du damit gar nicht so falsch. In Deutschland ist ein niedriger Vitamin-D-Spiegel bei Kindern kein seltenes Winterproblem, sondern eher die Regel.

Die größte Datengrundlage liefert die bundesweite Gesundheitsstudie KiGGS des Robert Koch-Instituts. Dort zeigt sich deutlich:
Im Winter haben rund 60–70 % der Kinder zu niedrige Vitamin-D-Werte¹.

Im Sommer sieht es zwar etwas besser aus, aber auch dann erreichen viele Kinder keine optimalen Werte². Dafür gibt es einfache Gründe: Sonnenschutz, Kleidung und ein Alltag, der viel drinnen stattfindet. Alles wichtig und richtig, aber eben hinderlich für die Vitamin-D-Bildung.

Eine Studie zeigt, dass sich der Anteil der Kinder mit Vitamin-D-Mangel in Deutschland vom Sommer (ca. 30 %) zum Winter (über 60 %) fast verdoppelt. ²²

Eine weitere Analyse zeigt außerdem, dass Kleinkinder und Jugendliche besonders oft betroffen sind, weil sie viel Zeit in Schule oder Kita verbringen oder stärker vor Sonne geschützt werden³. Vor allem im Winter rutschen die Werte dann in Bereiche, die Fachgesellschaften als „zu niedrig“ einstufen.

Kurz gesagt:
Ein Vitamin-D-Mangel im Winter ist bei Kindern eher normal als ungewöhnlich, selbst wenn sie gesund sind und regelmäßig draußen spielen.

Können Kinder im Winter in Deutschland überhaupt Vitamin D bilden?

Selbst wenn Kinder im Winter jeden Tag draußen spielen, heißt das noch lange nicht, dass ihr Körper genug UV-B-Strahlung abbekommt. Neben dem generell niedrigen Sonnenstand (den wir bereits erklärt haben) gibt es im Alltag von Kindern mehrere ganz praktische Gründe, die die Vitamin-D-Produktion zusätzlich fast unmöglich machen.

Die Sonne scheint dann, wenn Kinder drinnen sind	UV-B erreicht die Erde vor allem rund um die Mittagszeit und auch nur für kurze Zeit. Genau dann sitzen die meisten Kinder aber in Kita oder Schule. Untersuchungen zeigen, dass Kinder im Winter über 90 % des Tages in Innenräumen verbringen⁴.
Dicke Kleidung lässt kaum Haut frei	Auch wenn Kinder draußen sind, ist im Winter fast alles bedeckt: Jacke, Schal, Mütze, Handschuhe. Vitamin D kann aber nur über freie Hautflächen gebildet werden. Und die gibt es im Winter schlicht kaum⁵
Die Wintersonne reicht selbst für „längere Momente“ nicht aus	Der Weg zur Kita, ein kurzer Spielplatzbesuch oder selbst eine Stunde draußen im Garten fühlen sich gesund an, sind sie auch. Aber die UV-B-Intensität ist im deutschen Winter so gering, dass sie nicht einmal die minimale Schwelle erreicht, die die Haut zur Vitamin-D-Produktion bräuchte⁶. Das gilt sogar an sonnigen Tagen.
Sonnenlicht durch Fenster zählt nicht	Helle Räume, Wintergärten, Autofahrten, all das fühlt sich lichtreich an, aber Fenster filtern rund 95 % der UV-B-Strahlung heraus. Das bedeutet: Sonnenlicht drinnen wirkt nicht auf die Vitamin-D-Bildung⁷.

Kurz gesagt:

Es liegt nicht nur am Sonnenstand. Der Alltag von Kindern im Winter macht Vitamin-D-Bildung praktisch unmöglich, selbst an Tagen, an denen die Sonne herrlich scheint.

Warum Ernährung allein den Vitamin-D-Bedarf nicht decken kann

Viele Eltern fragen sich irgendwann: „Kann mein Kind nicht einfach genug Vitamin D über die Ernährung aufnehmen?“
Leider ist die ehrliche Antwort: so gut wie unmöglich.
Nicht weil Eltern „falsch kochen“, sondern weil Vitamin D in Lebensmitteln nur in sehr geringen Mengen vorkommt.

Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswert Vitamin D

Die wirklich „vitamin-D-reichen“ Lebensmittel sind vor allem:

Fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele), Leber, Eigelb undeinige Pilzsorten.

Das Problem: Kinder essen das oft nicht in ausreichenden Mengen.
Und die Mengen, die nötig wären, sind realistisch kaum machbar.

Ein 4-jähriges Kind müsste unrealistische Portionen essen

Ein Beispiel macht das schnell klar:

Ein 4-jähriges Kind braucht laut DGE 20 µg Vitamin D pro Tag, wenn die Sonne nichts beiträgt⁸ (also im Winter).

Um diese Menge nur über Lebensmittel zu decken, müsste es z. B.:

250–300 g Lachs pro Tag essen (Lachs hat etwa 8–12 µg pro 100 g)⁹	Das ist eine große Erwachsenenportion – für Kinder absolut unrealistisch.
über 1 kg Champignons essen (1 µg pro 100 g – wenn überhaupt)¹⁰	Kein Kind der Welt isst täglich ein ganzes Kilo Pilze.
20 Eier am Tag essen (1–2 µg pro Ei)¹¹	Absolut unmöglich – und auch nicht empfehlenswert.
60 Liter Milch pro Tag ( 0,3 µg pro Liter)	Absolut unmöglich – und auch nicht empfehlenswert.

Diese Zahlen zeigen:
Das schafft kein Kind. Und kein Erwachsener auch.

Auch „angereicherte Lebensmittel“ helfen kaum

Manche Produkte wie Margarine oder Pflanzenmilch sind angereichert,
aber meist nur mit 1–2 µg pro Portion.
Das ist nett gemeint – aber weit von den benötigten Mengen entfernt¹².

Deshalb nennen Fachgesellschaften Ernährung + Winter oft „nicht kombinierbar“

Mehrere ernährungsmedizinische Analysen betonen:
Selbst bei ausgewogener Ernährung kann die Vitamin-D-Aufnahme über Lebensmittel den Winterbedarf nicht decken, wenn die Sonnenproduktion wegfällt¹³.

Was passiert, wenn Kinder zu wenig Vitamin D haben?

Viele Eltern fragen sich: „Woran würde ich merken, dass mein Kind zu wenig Vitamin D hat?“
Das Gemeine: Ein Mangel zeigt sich nicht plötzlich, sondern eher schleichend, mit Anzeichen, die man leicht anderen Dingen zuschreibt.

Vitamin D wirkt im Körper an vielen Stellen: im Immunsystem, in den Muskeln, an den Knochen und auch bei der Stimmung. Wenn es fehlt, kann sich das zum Beispiel so zeigen:

Weniger Energie & schnellere Müdigkeit	Kinder wirken schneller erschöpft oder „schlapp“. Studien zeigen, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit verminderter Muskelkraft und schnellerer Ermüdbarkeit verbunden sein können¹⁴.
Häufigere Erkältungen und Infekte	Das Immunsystem braucht Vitamin D, um gut zu arbeiten. Mehrere Untersuchungen zeigen: Kinder mit niedrigen Werten sind anfälliger für Infekte und Erkältungskrankheiten¹⁵.
Stimmungsschwankungen / Winterblues	Vitamin D beeinflusst die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe im Gehirn. Ein Mangel kann sich daher auf die Stimmung auswirken – vor allem im Winter, wenn die Lichtmenge ohnehin gering ist¹⁶.
Langfristig: schwächere Knochenentwicklung	Der bekannteste Zusammenhang ist der Einfluss auf die Knochen. Vitamin D hilft, Kalzium im Körper zu nutzen. Fehlt es dauerhaft, kann das bei Kindern zu einer schlechteren Knochenmineralisation führen¹⁷. Das passiert nicht von heute auf morgen – aber es zeigt, warum Vitamin D so wichtig ist.

Oft bemerkt man es erst spät

Weil die Symptome nicht „typisch Vitamin D“ wirken, merken Eltern einen Mangel häufig gar nicht direkt.
Genau das macht ihn so tückisch.

Warum viele Eltern im Winter zu Vitamin-D-Supplements greifen

Nach all den Fakten stellt sich für viele Eltern ganz automatisch die Frage:
„Und wie soll mein Kind jetzt trotzdem genug Vitamin D bekommen?“

Die Antwort darauf ist im Winter ziemlich eindeutig. Fachleute sind sich weitgehend einig: Ohne Sonne wird es schwer – und Ernährung allein reicht nicht aus.
Deshalb entscheiden sich viele Eltern (und auch viele Kinderärzte) dafür, Vitamin D im Winter gezielt zu ergänzen.

Fachgesellschaften empfehlen, die Versorgung im Winter besonders im Blick zu behalten

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist darauf hin, dass im Winter keine körpereigene Vitamin-D-Bildung möglich ist und man die Versorgung „prüfen und gegebenenfalls ergänzen“ sollte¹⁸.

Supplements liefern zuverlässig das, was fehlt

Während Sonnenlicht und Ernährung im Winter stark schwanken, liefern Supplements eine konstante, sichere und gut kontrollierbare Menge Vitamin D¹⁹.
Das macht sie für viele Familien zu einer praktischen Lösung.

Besonders sinnvoll für bestimmte Kindergruppen

Einige Kinder haben ein erhöhtes Risiko für niedrige Vitamin-D-Werte, darunter:

Kinder mit dunklerer Haut (bilden langsamer Vitamin D)²⁰

Kinder, die selten draußen sind oder viel Zeit in Innenräumen verbringen

Kinder, die kaum Fisch essen (was ganz normal ist)

Für sie kann eine Ergänzung besonders hilfreich sein.

Kinderärzte sehen es im Winter oft als pragmatische Lösung

Viele Kinderärzte empfehlen im Winter eine Supplementation,
weil sie den einfachsten und realistischsten Weg darstellt,
den Vitamin-D-Spiegel stabil zu halten²¹.

Fazit: Die wichtigsten Erkenntnisse zum Winter und Vitamin D

Vitamin D ist kein „Mode-Thema“, sondern ein ganz normaler Teil der kindlichen Gesundheit.

Was bleibt also hängen?

Kinder können im Winter in Deutschland nahezu kein Vitamin D bilden.
Das hat nichts mit genug draußen sein oder „sich Mühe geben“ zu tun – es liegt schlicht an Sonne, Geografie und Alltag.

Über die Ernährung lässt sich die Lücke nicht schließen.
Kein Kind isst täglich 300 g Lachs oder ein Kilo Pilze. Das ist völlig normal.

Ein Mangel zeigt sich oft leise.
Weniger Energie, häufigere Infekte, Stimmungsschwankungen – nichts Dramatisches, aber durchaus spürbar.

Deshalb greifen viele Eltern im Winter zu Vitamin-D-Supplements.
Nicht, weil sie „übervorsichtig“ sind, sondern weil es der einzige realistische Weg ist, den Vitamin-D-Spiegel stabil zu halten.

Am Ende geht es nicht darum, alles perfekt zu machen, sondern darum, zu verstehen, was Kinder im Winter wirklich brauchen. Und ein kleiner Vitamin-D-Schub gehört für viele Familien einfach dazu.

¹ RKI – KiGGS Studie (Welle 2): „Vitamin-D-Status bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland“.

² RKI: „Nationale Verzehrstudie II – Vitamin-D-Status“.

³ Grossman Z. et al., (2017), Vitamin D in European children — statement from the European Academy of Paediatrics (EAP)

⁴ GENESIS-UV Study – Kinder halten sich im Winter überwiegend in Innenräumen auf. Bundesamt für Gesundheit / ISPM.

⁵ Ultraviolet Radiation, Vitamin D and Health – Advisory Report (UK Gov): Kleidung reduziert UV-B-Exposition erheblich.

⁶ O’Neill, C. M. et al. (2016). Seasonal changes in vitamin D-effective UVB availability in Europe. Photochemical & Photobiological Sciences.

⁷ Webb, A. R. (2006). Influences on cutaneous vitamin D synthesis. Progress in Biophysics and Molecular Biology.

⁸ Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin D – 20 µg/Tag bei fehlender körpereigener Synthese.

⁹ Jakobsen, J. et al. (2019). Vitamin D in wild and farmed Atlantic salmon (Salmo salar) — What do we know? Nutrients, 11(5), 1102.

¹⁰ USDA FoodData Central – Vitamin-D-Gehalt von Rohpilzen.

¹¹ Kühn, J.; Schutkowski, A.; Kluge, H.; Hirche, F.; Stangl, G. (2014). „Free-range farming: A natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs.“ Nutrition, 30(4), 438-445.

¹² EFSA: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D – angereicherte Lebensmittel.