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Pflanzliche Lebensmittel mit Eisen

Eisenmangel steht auf der Liste der Nährstoffdefizite weltweit an erster Stelle. Vor allem Frauen sind betroffen, da sie in verschiedenen Lebenssituationen einen erhöhten Eisenbedarf haben. Das essenzielle Spurenelement spielt eine wichtige Rolle beim Transport von Sauerstoff in unserem Körper. Nehmen wir zu wenig auf, hat dies schnell Einfluss auf unser Wohlbefinden.

Eine ausreichende Aufnahme von Eisen über die Nahrung ist daher wichtig, um einen Eisenmangel vorzubeugen. Obwohl Eisen häufig mit tierischen Lebensmitteln in Verbindung gebracht wird, gibt es auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die eine gute Eisenquelle darstellen.

 

Was ist Eisen?

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement. Wie der Name schon sagt, kommt Eisen nur in Spuren, also in geringen Mengen, in unserem Körper vor.  Essenziell ist der Mineralstoff, da er lebensnotwendig ist, aber nur über Nahrung aufgenommen werden kann. Eisen spielt vor allem bei der Zellbildung und der Zellatmung eine entscheidende Rolle. Der Sauerstofftransport sowie die Hämoglobinbildung sind ohne Eisen unvorstellbar.

Eisen in der Nahrung kommt in zwei Formen vor: als Nicht-Häm-Eisen und als Häm-Eisen. Häm-Eisen ist zweiwertiges Eisen und stammt von Tieren wie Geflügel, Fleisch und Meeresfrüchten. Nicht-Häm-Eisen ist dreiwertig hingegen ist in Pflanzen wie Nüssen, Vollkornprodukten und Samen enthalten. Das zweiwertige Eisen kann vom Körper besser verwertet werden, dennoch tragen auch pflanzliche Lebensmittel zur Eisenversorgung bei. Besonders Vegetarier und Veganer sollten bei ihrer Ernährung vermehrt auf eisenhaltige pflanzliche Alternativen richten.

 

Warum ist Eisen so wichtig?

Eisen ist ein Mineral, das für das reibungslose Funktionieren des Körpers erforderlich ist. Ein zu geringer Eisengehalt führt zu einem Mangel und häufig sogar zu Blutarmut, einer Anämie. Übermäßige Mengen können zu einer Eisenüberlagerung führen. Sowohl ein Mangel als auch eine Überladung kann zu schädlichen Konsequenzen für die Gesundheit führen. Ein Mangel tritt jedoch die deutlich häufiger auf. Das Spurenelement spielt so oder so eine zentrale Rolle in unserem Körper. Eisen ist in den roten Blutkörperchen enthalten. Es ist ein zentraler Baustoff von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, sowie von Myoglobin in den Muskeln. Beide transportieren den Sauerstoff durch den Körper und regulieren den Energiehaushalt in den Zellen. Ist zu wenig Eisen im Körper vorhanden, entsteht ein Sauerstoffmangel im Körper und die die Sauerstoffversorgung verlangsamt sich. Dies kann zu  Müdigkeit, Schwindel, Blässe und Konzentrationsschwierigkeiten führen.

 

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Es ist weit verbreitet, dass vegetarische oder vegane Ernährung zwangsläufig zu einem Eisenmangel führt. Dies muss aber nicht sein. Man sollte auf die Aufnahme ausreichend pflanzlicher eisenhaltiger Lebensmittel achten und diese mit Lebensmitteln kombinieren, die die Eisenaufnahme erhöhen. Gleichzeitig sollten Lebensmittel gemieden werden, die eine optimale Aufnahme des Spurenelements verhindern.

Beginnen wir mit den Lebensmitteln, die besonders viel Eisen enthalten:

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind in der veganen Ernährung  ein beliebter Eiweißlieferant, aber sie sind auch eine hervorragende Eisenquelle. 100g Linsen punkten mit 8mg Eisen, Kichererbsen mit 6,1mg. Sojabohnen haben sogar einen Eisengehalt von 8,6 mg pro 100 g und sind somit ein verlässlicher Lieferant des wichtigen Spurenelements.

 

Spinat

Grünes Gemüse enttäuscht nie, wenn es um Gesundheit geht. Spinat hat wenig Kalorien, ist aber reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Fasern und Mineralien. Eine Tasse gekochter Spinat enthält 6,42 Milligramm Eisen.

Für viele Menschen ist es praktisch, den Anteil von Spinat in ihrer Ernährung zu erhöhen, indem sie ihn pürieren und in die Suppe geben. Roher Spinat ist auch als Zutat für Smoothies und Salate durchaus geeignet.

 

Quinoa

Besonders weil sie glutenfrei sind, haben Quinoasamen in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Das Pseudogetreide hat aber noch mehr zu bieten und zwar einen Eisengehalt von 8mg pro 100g.

Kürbiskerne

Als Snack zwischendurch, etwa bei aufkommender Müdigkeit während der Arbeit, sind Kürbiskerne bestens geeignet, da bereits eine Handvoll davon den Großteil des täglichen Eisenbedarfs deckt. In 100 g Kürbiskerne stecken 12 mg Eisen.

Haferflocken

Haferflocken sind das ideale Getreide für Sportler, denn sie versorgen dich mit wichtigen Vitaminen, pflanzlichem Eiweiß, Mineralstoffen und Spurenelementen – wie Eisen. Mit 5mg Eisen pro 100g stellen sie einen guten Eisenlieferanten dar.

 

Lebensmittel zur Förderung der Eisenaufnahme

Abgesehen von der Eisenmenge in der Nahrung können bestimmte Getränke und Lebensmittel die Eisenaufnahme beeinflussen. Hier sind einige Lebensmittel, die die Eisenaufnahme fördern können.

Vitamin C

Vitamin C verbessert nachweislich die Eisenabsorption. Es bindet Nicht-Häm-Eisen und speichert es in einer bestimmten Form, die vom Körper leichter aufgenommen werden kann. Zu den Vitamin-C-reichen Lebensmitteln gehören dunkelgrünes Gemüse, Melonen, Paprika und anderes Obst und Gemüse.

Lebensmittel-Vitamin A und Beta-Carotin

Vitamin A ist ebenfalls ein essenzieller Nährstoff, der eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Sehkraft, eines gesunden Immunsystems und eines guten Knochenwachstums spielt. Beta-Carotin ist ein rot-oranges Pigment, das normalerweise in Früchten und Pflanzen vorkommt und im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.

Vitamin A und Beta-Carotin sind in Lebensmitteln wie Spanisch, Kartoffeln, Paprika, Aprikosen usw. enthalten.

 

Lebensmittel, die die Eisenabsorption behindern

Eisen ist unerlässlich für den menschlichen Körpers. Er benötigt Eisen zur Bildung von Hämoglobin, das als Sauerstoffträger im Körper fungiert. Neben eisenhaltigen Lebensmitteln gibt es einige Nahrungsmittel, die die Eisenaufnahme hemmen oder minimieren.

Kalziumhaltige Lebensmittel

Kalzium ist ebenfalls ein wichtiges Element für unseren Körper. Es hat jedoch die Eigenschaft, sowohl die Häm- als auch die Nicht-Häm-Eisenaufnahme zu hemmen. Daher sollte Eisen nicht mit Milchprodukten kombiniert werden.

Lebensmittel, die Polyphenole enthalten

Polyphenole sind natürliche Stoffe, die in Pflanzen als bioaktive Substanzen wie beispielsweise Farbstoffe oder Geschmacksstoffe vorkommen. Sie dienen den Pflanzen entweder als Schutz vor Fressfeinden oder sogar als Lockmittel für Insekten. Auch Kaffee und Tee enthalten Polyphenole.    Kaffee, schwarzer Tee oder Wein sollten daher nicht gemeinsam mit eisenreichen Nahrungsmitteln verzehrt werden.

 

Schlussfolgerung

Eisen ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich ist. Eisenmangel kann zu einer Anämie führen, während eine übermäßige Eisenaufnahme zu Vergiftungen führt. Daher sollte auf eine ausreichende, aber nicht übertriebene, Eisenaufnahme geachtet werden.

Besonders für Veganer kann die nötige Menge an Eisen eine Herausforderung darstellen. Mit der richtigen Auswahl an eisenhaltigen Lebensmitteln und der Kombination mit Lebensmitteln, die die Aufnahme fördern, ist die aber kein Ding der Unmöglichkeit. Um den genauen Eisengehalt im Blut zu Bestimmen, solltest du deinen Hausarzt ansprechen.

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