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Schlafhygiene

Schlafhygiene

Schlafhygiene bezeichnet Umstände und Verhalten, die einen gesunden Schlaf fördern. Die Einführung einer gesunden Schlafhygiene ist eine der besten Möglichkeiten, die Qualität des eigenen Schlaf nachhaltig zu verbessern . Zu einer guten Schlafhygiene gehören ein angenehmes Raumklima und Tagesabläufe, die sich positiv auf den Schlaf auswirken. Jeder Mensch sollte dabei seine Schlafhygiene an seine eigenen Bedürfnisse anpassen. Um den Schlaf langfristig zu verbessern, sollte Schlafhygiene nicht sporadisch betrieben werden, sondern ein fester Bestandteil des Tagesablaufs werden. Durch die Einführung entsprechender Gewohnheiten kann so das Ziel erreicht werden, ausreichend Schlaf zu erhalten und erfrischt aufzuwachen.

Tipps für besseren Schlaf

Wer unter Schlafproblemen leidet, kann sowohl tagsüber als auch vor dem Schlafengehen einige Maßnahmen ergreifen, um seine Schlafqualität zu verbessern. Genau darum geht es bei der Schlafhygiene: Die Entwicklung verschiedener gesunder Gewohnheiten, die einen gesunden Schlaf fördern. 

 

Einführung eines festen Schlafrhythmus

Die Einführung eines festen Schlafrhythmus macht den Schlaf zu einem grundlegenden Bestandteil des Tages.  Geist und Körper gwöhnen sich nach und nach an die Abläufe und Zeiten.

  • Einen festen Plan haben: Egal obes sich um einen Arbeitstag oder das Ende der Woche handelt, du solltest dennoch versuchen, zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens aufzustehen. Stark schwankende Uhrzeiten behindern einen gleichmäßigen Schlaf.
  • Auf den Schlaf konzentrieren: Es mag verlockend sein, den Schlaf zugunsten von Arbeit, Studium, Geselligkeit oder Sport zu vernachlässigen. Wenn man seinen Schlaf jedoch ernsthaft verbessern möchte,ist es unerlässlich, dem Schlaf die nötige Priorität einzuräumen. Leg eine Schlafenszeit fest und eine Zeit, um morgens aufzustehen und versuch diese Zeiten auch wirklich einzuhalten.
  • Schlafrhythmus Schritt für Schritt einführen: Neue Routinen zu entwicklen ist nicht immer einfach. Vor allem dann nicht, wenn man zuvor einen sehr unregelmäßgen Schlafrhytmus gelebt hat oder gar keinen. Oft hilft es dann, lieber kleine, schrittweise Änderungen vorzunehmen. Leg deine gewünschte Einschlafzeit fest und nähere dich dieser in deinem Tempo an. Die Umstellung ist wichtig, damit sich der Schlafrhytmus nach und nach zu einer Gewohnheit entwickeln kann und nicht bereits nach ein paar Versuchen über den Haufen geworfen wird.
  • Nicht übertreiben: Ein Nachmittagschlaf kann eine bequeme Möglichkeitsein, um tagsüber Energie zu tanken. Problem, am Abend ist nichts mehr von Müdigkeit zu spüren. Um diese Situation zu vermeiden, sollte mögichst immer zu den selben Zeiten geschlafen werden. Ist ein spontaner Power Nap jedoch zwingend notwenig, sollte bei diesem nicht übertrieben werden.

 

Das Einschlafen

Besonders kurz vor dem Schlafengehen können einige dieser Aktivitäten beruhigend wirken und es erleichtern, einzuschlafen.

  • Plane 30 Minuten für das Einschlafen ein:Alles ist erlaubt, was in einen ruhigen Zustand versetzt, wie z. B. leise Musik, leichtes Dehnen, Meditationen oder andere Entspannungsübungen.
  • Dimme die Beleuchtung:Versuche, grelles Licht zu vermeiden, da es die Entwicklung von Melatonin verhindern kann, einem Hormon, das der Körper herstellt, um in den  Schlaf zu finden.
  • Schalte Elektronik aus:Plane vor dem Schlafengehen eine 30-minütige Pause ein.  In dieser sollten keine elektronischen Geräte benutzt werden. Handys, Tablets und PCs halten das Aufmerksamkeitslevel meist hoch, sodass es  schwer ist abzuschalten. Außerdem erzeugen die Geräte blaues Licht , das die Melatoninbildung verringern kann.
  • Bewusst zu Bett gehen:Es gibt eine starke mentale Verbindung zwischen dem eigentlichen Schlafen und dem zu Bett gehen. Wenn du nach 30 Minuten noch nicht eingeschlafen bist, steh am besten nochmal auf und mach etwas völlig anderes. Wichtig ist nur, dass es eher ruhig abläuft und bei schwacher Beleuchtung. Dann gehst du erneut zu Bett.

 

Gesunde Gewohnheiten entwickeln

Es sind nicht nur die Gewohnheiten kurz vor dem zu Bett gehen, die sich auf einen guten Schlaf auswirken. Bereits tagsüber gibt es viele gesunde Gewohnheiten, die die eigene Schlafqualität enorm verbessern können.

  • Kontakt mit Tageslicht:Helles Licht, insbesondere Tageslicht, ist einer der wichtigsten Unterstützer des Tagesrhythmus. Es vermittelt dem Körper das Signal von Wachheit und Aktivität. So kann vermieden werden, sich bereits tagsüber müde zu fühlen.
  • Körperliche Betätigung:Regelmäßiges Training kann das Einschlafen in der Nacht vereinfachen und viele andere medizinische Vorteile mit sich bringen.
  • Nicht rauchen:Rauchen erregt den Körper auf eine Art und Weise, die den Schlaf stört. Rauchen wird daher mit verschiedenen Schlafproblemen in Verbindung gebracht.
  • WenigerAlkohol: Alkoholkonsum macht häufig müde und lässt dich einschlafen, aber generell stört Alkohol die Schlafqualität. Besonders am morgen danach fühlt man sich eher unausgeschlafen und träge.
  • Verzichte ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein:Da Koffein ein Energizer ist, hält es dich wach und lässt dich nicht einschlafen. Verzichte daher ab dem frühen Nachmittag auf koffeinhaltige Produkte, da Koffein eine gewisse Abbauzeit im Körper hat.
  • Begrenze die Aktivität im Bett: Um eine mentale Verbindung zwischen dem Schlaf und deinemBett herzustellen, solltest du dieses auch hauptsächlich dafür nutzen.

 

Das richtige Schlafklima

Ein zentraler Bestandteil der Schlafhygiene und der bisherigen Gewohnheiten ist das richtige Schlafklima. Um besser schlafen zu können, sollte das Zimmer Ruhe ausstrahlen. Was ein Zimmer beruhigend wirken lässt, kann sich von Mensch zu Mensch ändern. Hier sind ein paar Tipps, die dir helfen können, dein Zimmer in dir richtige Umgebung zu verwandeln:

  • Ein bequemesBett: Das Bett ist für den Komfort und einen ruhigen Schlaf von entscheidender Bedeutung. Die Auswahl sollte daher mit Bedacht getroffen werden, damit Bett und Kissen deinen Bedürfnissen entsprechen.
  • Verwende angenehmesBettzeug: Bettwäsche und Bezüge sind die  Dinge, mit denen du in Berührung kommen, wenn du zu Bett geh Auch hier gilt es, eine angenehme Verbindung herzustellen. Materialien, die sich nicht gut anfühlen, können den Schlaf negativ beeinflussen.
  • Stelleeine angenehme Raumtemperatur ein: Stellen Sie die Raumtemperatur so ein, dass du dich wohl fühlst. Du solltest weder frieren noch schwitzen.  Generell gilt, der Raum sollte eher etwas kühler sein als zu warm.
  • Dunkel den Raum ab:Verwende Jalousien und Vorhänge. Besonders im Sommer kann die Helligkeit deinen Schlaf beeinträchtigt.
  • Versuche beruhigenden Düften:Leichte Düfte, z. B. Lavendel, können eine beruhigende Atmosphäre fördern und die Entwicklung eines positiven Raumgefühls unterstützen.

 

Schlussfolgerung

Der Grundgedanke der Schlafhygiene ist, dass durch bestimmte Gewohnheiten bewusst Einfluss auf die eigene Schlafqualität genommen werden kann. Die ideale Schlafhygiene gibt es allerdings nicht, sondern sieht von Mensch zu Mensch verschieden aus.

Es gilt also, einige Veränderungen auszuprobieren, um so festzustellen, was den eigenen Schlaf verbessert. Dabei muss auf keinen Fall alles auf einmal verändert werden; kleine Schritte können nach und nach zu einer besseren Schlafhygiene führen.

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